Uppvärmning:
-inför gren 1 och 2 nedan

Lördagschallenge hela passet!

1. “Eilert Pull up-arm & Evert E-ROM”

På max 30 min hitta tyngsta av:

Pull up x 6 reps – med extravikt, bw eller avlastning
Dips i ställning eller ringar @30×0 ELLER Armhävning (med E-ROM) @40×0 x 3 reps*

*alla ska följa tempo och om tårna ned & knäna upp på armhävningar så ka kunna hålla emot lika mycket hela vägen ned för godkänt

Bonus:
HSPU? – prova, kan du göra en strikt = testa igen med E-ROM ??‍♀️??

SCORE: två olika – pull up & dip/armhävnings-variant

2. “3 Heat men inte längre”

3 heat med start efter varandra:

2 min ammap rodd – notera antal meter
+
På tid

30-20-10 svingar
15-10-5 burpees
+
600 m löpning (eller 8×20 m släde)

SCORE: två olika: meter + tid

Vi börjar med slutet av passet! Det kommer vara lite regn och kallare än vad det var i juli MEN när det väl är dags att dra ut så kommer ni vara så varma och gosiga så att ni kommer längta efter lite avkylning, speciellt efter 600 m löpning! Och ta med en tröja om ni tror att ni behöver det och dra på den när innan löpningen! ?

Men först så börjar passet med att hitta tyngsta varianten av drag och press med kroppsvikt! Målet är strikt pull up och strikt ring dip, men det finns många varianter och de ska användas!

På sista delen så startar vi i 3 olika heat – förslagsvis på minut 0-3-6 min eller 0-4-8 min så att nästa gång på tur hinner med att preppa rodden! För heatet som väntar har en pappersbit och sprayflaska redo, sprayar av handtag, ställer in rodd på 2 min rodd och väntar till start.

Upplägget gör att ni kan sprida ut er och tänk förresten på att hålla avstånd och tvätta händer i vanlig ordning! ?✌️

HEMMATRÄNINGEN

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på drag och press!

B Till tyngsta av följande eller 4-5 arbetsset:

Pull up x 6 reps – med extravikt, bw eller avlastning
Dips i ställning eller ringar @30×0 ELLER Armhävning (med E-ROM) @40×0 x 3 reps

C På tid
600 m löpning
+
På tid
30-20-10 svingar
15-10-5 burpees
+
600 m löpning