Uppvärmning:
-inför gren 1 och 2 nedan

Lördagschallenge hela passet! 💪

A “Stark & Stabil”

Under max 25 minuter växla mellan övning 1 och 2:

1. Farmers walk x 10+10 m med vändning
[med FW-handtag eller Kettlebells, det går bra med 4×5 m om inomhus]

2. Turkish get up med en extrapress i toppen med båda händerna
[start på marken, som tie breaker är fler pressar i toppen MEN det ska du klara med både händer]

SCORE: vikt samt tiebreaker på andra grenen

B “Chipper Challenge”

Med en kettlebell gör:

400 m löpning
80 m suitcase carry – valfria handbyten
60 svingar
40 m utfallsteg med kroppsvikt
20 burpees
300 m löpning
80 m frontack carry – valfria handbyten
60 svingar
40 m waiters walk – valfria handbyten
20 m goblet hold walk eller duck walk (kb mellan ben)
200 m löpning
20 m no push up burpee broad jump*

*start från landning om balansen tappas

[time cap 20 min]

SCORE: tid eller avklarade reps – ta gärna samma vikt som kompisen du sparras mot!

Idag blir det fullt ös med Alex aka Der Bomber! Till att börja med så kör vi “Start & Stabil” vilket är en del där ni växlar mellan att bära tungt och stabilisera en vikt över huvudet. Tänk på att ni inte kommer vilja göra jättemånga försök när det väl börjar bli tungt.

Turkish get up är inte lätt att koordinera om ni inte gjort det förr, så där kommer lite extra coachning säkert behövas. Tänk på den där extrapressen över huvudet som alltså är STRIKT! “Jamen jättesvårt att gå upp en vikt då!”, det stämmer utmärkt och därför har ni som tiebreaker en möjlighet att göra fler strikta pressar om ni stannar på en vikt.

De som vill köra med farmers walk-handtag delar förslagsvis in sig i två grupper så att ni kan skapa två köer när det börjar bli tungt och tänk på att det går bra att värma upp med kettlebells, både att lyfta från marken och att gå en liten bit. Du måste alltså inte göra 10+10 m på varje försök, endast de som du vill ha “godkänt” 😅

Avslutningsvis “Chipper Challenge” där ni endast behöver EN kettlebell. Den ska ni klara alla övningar med. Det kan bli tight att hinna med, men det beror lite på vilken vikt ni tar. Have fun! 😎

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg

B Kast med liten sten! Antingen bakåt över huvudet eller stöta rakt fram om det känns säkrare. Jogga och hämta x 4-6 x 3 set

C 3-5 set av

30 sek amrap Hopp rakt upp på stället aka body weight deadlift jump – hitta balansen innan nästa hopp, stressa inte!
vila 30 sek
30 sek amrap switch lunges med paus i botten – hitta balansen även här innan nästa hopp
vila 30 sek
30 sek mountain climbers – snabba med låg höft
vila 30 sek
60 sek deadbugs i lugnt tempo alternerande sida

vila 1-2 min innan nästa set