Uppvärmning:
-prep inför frivändningar och ryck
5 set
A Ett nytt set (på ungefär) varannan minut av
Clean anyhow (+1-3 STOH)
Lördagschallenge!
På max 30 min gör följande:
1. Hitta tyngsta set av:
Snatch anyhow x 3 reps
(1.b: för den som vill, lägg även in ett set max antal pull ups eller muscle ups)
2. För max antal varv och reps gör:
4 min amrap
Db snatch alt arm x 12 alt arm
Db/kb frontrack squat x 6
vila 3 min
4 min amrap
Burpees x 5
Air squats x 10
[totaltid 11 min]
Lite friare uppvärmning idag, ja kanske släpper Gustaf er lös första 30 min att disponera fritt, men prick senast halv börjar ju tiden för Lördagschallenge, så disponera tiden väl!
På A-delens så ett par Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår, samt ok att fånga hang clean på valfri höjd.
Lördagschallenge innehåller en möjlighet till max reps pull ups eller muscle ups, men sparras du med någon annan så räknas det endast in som bragging rights och inte i slutpoängen! ?
Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! ?
HEMMATRÄNINGEN
Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:
Löpning:
10 min uppvärmning av fotleder, höft och bli allmänt varm
+
3000 m löpning på tid
och / eller
Gör 1-3 varv på varje del, ok att tuffa på uppemot en 30 min med pauser här och där:
DEL 1
90/90 Hip Lift, 5 x 10 sek
Seated (band) abduction x 3 olika vinklar x 5 / vinkel
Deadbug (banded) hold, 5 x 10 sek / ben
Sidoplanka x 30 sek / sida
DEL 2
Shrimp squats x 5 / ben
Lateral slide lunge (med handduk på raka benet) + Lateral slide lunge (med handduk på böjda benet) x 5 / ben / övning
Shin box switch (med get up till knästående om möjligt) x 5 / sida
Sidoplanka x 30 sek / sida
Senaste kommentarer