Uppvärmning:
-prep inför frivändningar och ryck

5 set
A  Ett nytt set (på ungefär) varannan minut av
Clean anyhow (+1-3 STOH)

Lördagschallenge!

På max 30 min gör följande:

1. Hitta tyngsta set av:
Snatch anyhow x 3 reps

(1.b: för den som vill, lägg även in ett set max antal pull ups eller muscle ups)

2. För max antal varv och reps gör:

4 min amrap
Db snatch alt arm x 12 alt arm
Db/kb frontrack squat x 6

vila 3 min

4 min amrap
Burpees x 5
Air squats x 10

[totaltid 11 min]

Lite friare uppvärmning idag, ja kanske släpper Gustaf er lös första 30 min att disponera fritt, men prick senast halv börjar ju tiden för Lördagschallenge, så disponera tiden väl!

På A-delens så ett par Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår, samt ok att fånga hang clean på valfri höjd.

Lördagschallenge innehåller en möjlighet till max reps pull ups eller muscle ups, men sparras du med någon annan så räknas det endast in som bragging rights och inte i slutpoängen! ?

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

Löpning:
10 min uppvärmning av fotleder, höft och bli allmänt varm
+
3000 m löpning på tid

och / eller

Gör 1-3 varv på varje del, ok att tuffa på uppemot en 30 min med pauser här och där:

DEL 1
90/90 Hip Lift, 5 x 10 sek
Seated (band) abduction x 3 olika vinklar x 5 / vinkel
Deadbug (banded) hold, 5 x 10 sek / ben
Sidoplanka x 30 sek / sida

DEL 2
Shrimp squats x 5 / ben
Lateral slide lunge (med handduk på raka benet) + Lateral slide lunge (med handduk på böjda benet) x 5 / ben / övning
Shin box switch (med get up till knästående om möjligt) x 5 / sida
Sidoplanka x 30 sek / sida

View this post on Instagram

Man säljer ofta in ”funktionell träning” som om det var träning som till skillnad mot den enklare träningen ”kan användas”. Det må vara hänt – vi blir i allafall också bättre på att koordinera våra olika kroppsdelar när vi lyfter fria vikter eller gymnastik, jämfört med att sitta i en maskin. Men en lite bortglömd sak med att göra ”Tarzan-rörelser” är att det, förutom att vara roligt – vilket inte är en liten sak! – är att vi utmanas att lära oss nya saker vi ännu inte kan, men upptäcker oss kunna lära oss. Om något så är väl detta stärkande av livet som möjlighet, att det inte är statiskt, att man kan på många sätt kan ändra sig och göra och vara på nya sätt om man vill och jobbar för det värt mycket ?? #crossfituppsala #möjlighetssinne

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on