Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning
-Floor press med kb/db

3-4 set
A1 Bänkpress med skivstång, fatbar med eller utan kedjor eller 2db/kb @30×1 x 6-8 reps
A2 Windmills med slam ball x 3-5 reps / arm
A3 (Viktad) sidoplanka x 30-45 sek / sida

Lördagschallenge!

2 grenar inom 25 min:

1. Strikta pull ups (valfri oviktad variant) x 3 set för max reps
[samla på reps med samma variant på 3 set, tex 10-8-8 reps = 26 reps]

2. “Energi-Ellinor “

200 m med slamball anyhow
+
9-15-21 reps
Ball slams
Slam ball thruster (med släpp)
Slam ball burpees
+
200 m med slamball anyhow

[time cap 12 min]

Prenumerera gärna på vår nya youtube-kanal, se nedan. Hittills har vi bara fyllt på med gammalt som vi flyttat över från vårt gamla vimeo-konto, men det kommer mera och då får ni reda på det om ni prenumerarer!

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Jämfota hopp, så långt som möjligt framåt utan att ramla bakåt, fram och tillbaka 3 ggr x 3-5 set

C “”Burp-weeee!””
På tid
50 armhävningar – variant du kan göra med bra form, samt inte mer än 10 åt gången (tänk på att du kan göra dem svårare också om du behöver)
40 burpees utan armhävning och med 4 Mountain climbers i botten av varje rep
30 vanliga burpees
20 m burpee broad jump
10 x 20 m shuttle run