Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

STRONG-PASS!

3-4 set av
A 5 stationer, gå lugnt mellan, så vila lite mallan övningar:

1. Farmers walk, tyngre för varje set x 20+20 m*
2. (E-ROM) push ups x 6-10 reps
3. 1H-sled drag x 20 m / arm**
4. Battle ropes, stora slag x 10-12***
5. On the spot split squats → Heel tap step down → (viktad) pistol x 4-8 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

B Lördags challenge!

“Urstarka Ulla”

16 min amrap

12 svingar
10 m frontrack lunge – ena sidan
8 goblet squats
10 m frontrack lunge – andra sidan
4 burpees
20+20 m shuttle run

Dags för STRONG-pass igen och då är vi ute om det inte är helt omöjligt!

  • Några kom ihåg:er till A-delen:
    *vi har 2 par farmers walk-handtag, i övrigt ta tunga kettle bells (från källaren först och främst)
    **vi har minst 4 slädar att tillgå så lasta med olika så ni inte behöver lasta om
    ***fäst rep i räcket vid slänten ner till porten

E-ROM push ups kan göras mellan två viktplattor eller kettlebells om ni har två stycken till godo.

På station 5 så välj en övning och håll dig till den. Split squats får gärna göras viktade och Heel tap step down kan göras från ett par viktplattor, ett däck eller utelåda till exempel.

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Fotdrill, ca 3 m / övning: gå på insidan av foten, utsidan, på tå, på hälen x 2-3 set / övning

C 5 varv av
5 Bear squats med paus i toppen
8 burpees utan armhävning
10 BW-deadlift jump
12 Switch lunges eller reverse lunge