Uppvärmning:
Inför tyngdlyftning samt över huvudet

3-4 set
A1 Långsamt till över knä x Power Clean x 2
A2 Power clean + Hang power clean + Front squat

Lördags challenge!

2 grenar på max 25 min inklusive vilor:

1. “Vobbliga Vera”
Med start från marken eller från block / rack:
Bygg till tyngsta 20 m OH walk*
*valfritt grepp och utrustning, det går bra att använda skivstång, viktplatta, kettlebells, stock osv

VALFRI BONUS: under eventuellt väntan på din tur (eller efter passet) öva fotisättning för repklättring på en säker höjd, det finns även rep inne

2. “Take a hint: sprint”
Gör totalt 4 set med start var tredje minut för bästa tid av*

5 burpees
10 svingar (gärna lite tyngre) eller 10 pull ups**
100+100 m löpning

*flygande start i heat om max 4, eventuellt får några börja inne om många vill göra pull ups
**gör du färre, så lägg till 2 svingar för varje pull up-rep, ex: 5 pull ups = 10 svingar, 8 pull ups = 4 svingar

Då kör vi! Först ett relativt tungt skivstångskomplex och sedan Lördagschallenge som vanligt!

Är det så att axlarna är stekta efter presspasset så välj tex kettlebells på “Vobbliga Vera” och så lyfter du inte så tungt. Är du fräsch? Varför inte skivstång, snatch grip över huvudet och start från blocken som står ute! Hjälp varandra att ta tillbaka stången till startpunkten och försök hålla banan enkelriktad!

På “Take a hint: sprint” så kan man pace:a sig eller så är det bara att köra, satsa på att bästa tiden kommer på första sprinten och sedan få en fin träningseffekt på övriga. Viktigt att värma höftböjare, vader och fotleder innan denna,!

Repklättring är klurigt och vi har inte tid att göra en rejäl teknikgenomgång denna dagen, men har du övat på grunderna någon gång så repetera!

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

Med 20-30 min rullande klocka på en del eller lika mycket på båda delar, gör:

DEL 1
90/90 Hip Lift, 5 x 10 sek
Seated (band) abduction x 3 olika vinklar x 5 / vinkel
Deadbug (banded) hold, 5 x 10 sek / ben
Shrimp squats x 5 / ben
Lateral slide lunge (with towel) x 5 / ben
Shin box switch (med band pull apart) x 5 reps alt sida
Shin box get up x 5 / sida

DEL 2
Plankan x 30 sek
Sidoplanka x 30 sek / sida
Plank Pull throughs med något lätt föremål x 30 sek
Liggande Leg Flutters x 30 sek
1 1/4 air squats x 60 sek
Planka till armhävningsplanka, gå upp och ned x 30 sek
Sidoplanka med rak arm x 30 sek / sida
Sneda mountain climbers x 30 sek
Raka mountain climbers x 30 sek
Dragon squats x 60 sek