Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

3-4 set
A1 Bänkpress med skivstång, fatbar eller 2db/kb @30×1 x 8-10 reps
A2 Armhävningar, 2 x submax reps / set
A2 Strikta pull ups (valfri variant) ELLER Scapula pull ups x 2-3 varv av 3-4 reps varje set

Lördags challenge!

2 grenar på max 25 min inklusive vilor:

1. Bygg till ett tungt set av – Släde x 10-20 m
[tyngre trumfar, men måste minst ta sig 10 m obrutet]

2. “Ronny & Reps”
10 min amrap
10 svingar
20 m suitcase walk – ena handen
10 svingar
20 m suitcase walk – andra handen
100 m löpning (eller 4×20 m shuttle run)

Om du gjorde 10 reps på bänken senast så sikta på 8 reps som högst denna gång, sen så bygger du på ytterligare volym med en lagom svår variant av push ups x 2 submax set. Vad är submax? Ja det ska vara så pass många reps (eller få) att du kan upprepa samma antal med bara 10-20 sek vila mellan. Helst ungefär samma antal på samtliga set, men det kan vara svårt att få till!

Sen så är det dags för Lördagschallenge! Den görs som vanligt utomhus, kom ihåg att ni gärna kan dyka upp 09:30, 10:30 och 11:30 och vara med bara på utedelen.

På släden så är det valfri släde som gäller men vill du sparras med någon så är det samma släde som gäller!

På “Ronny & Reps” så är det bara att samla ihop så mycket som möjligt. Notera att det finns en startmarkering från bakgården om ni vill vara noga med avståndet. Och har kompisen gjort samma antal reps men du tog en tyngre vikt så vann du! Rekommenderar inte tyngre än 32 kg på denna!

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Höga upp, antingen rakt upp eller upp på något, 3-5 x 3-5 set

C “Angie”
På tid
100 Pull-Ups eller ring- / kroppsrodd i tex ett utegym*
100 Push-Ups
100 Sit-Ups
100 Air Squats

*om det är för krångligt så skippa helt enkelt denna övning