Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då fokuserar du istället på att göra fler B-delar]

2. Lördags challenge!

“Morgan Mash Up”

20 min amrap

1. Pull ups i stång eller ringar, svår variant x 5

2. GTOH med en hantel eller kettlebell x 10 / arm

3.. Burpees eller Burpees upp på platta x 15

4. Utfallsteg ute eller inne x 20

5.. Rodd x 25 cals eller Löpning 200 m

6. Air squats eller Goblet squats x 30

7. X-hopp inne eller Hopprepshopp utomhus x 35

8. Mountain Climbers x 40

9. Putta släde 20+20 m

10. Farmers hold med plate pinch x 40 sek eller Farmwers walk ute 20+20 m

SCORE en poäng för varje avklarad station, valfri ordning och antal, du behöver tex inte köra utomhus!

OBS – idag uppmuntrar att ni kör med en sparringpartner under passet och varannan gång väljer vad ni ska göra, då kan ni pusha varandra att göra olika saker 🙂

[Dra gärna upp en scoreboard men namn på vänster sida och 1-10 i övre kant, var och en drar ett streck när ni gjort en station]

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning inför löpning:
Börja med allmän rörelse så du blir varm
Därefter utfallsteg, death march, höga knän, hälar i häcken
Till sist värm upp fötter specifikt med att gå på tår, hälar, in- cch utsidan av foten och avsluta med att lufsa runt framåt, bakåt och åt sidorna

B Spring/lufsa/Jogga/Gå minst 30 min i ett tempo som är hållbart

Underlättar det så sätt 5 kilometer som ett mål eller en gräns, vet du med dig att du får ont av för lång löpning så hitta tex en kulle som du kan gå upp och ned för

View this post on Instagram

We repeat: Vi fortsätter att ha öppet, räkna med det! Vi kör så många gruppträningarna vi kan så länge myndigheterna säger att det är bästa sättet att ta samhället framåt. Samtidigt så ger vi er också hemmaträningsalternativ på dagens pass varje dag! För dig som inte vill träna gruppträning har vi tillgång till gymet med tagg alla andra tider! Det är glest och du behöver inte vara nära andra om du inte vill, men träna ser vi till att du kan. Dagens pass hjälper dig, och lägg upp resultat på hemsidan så blir vi både extra glada och kan göra ett ännu bättre jobb! Om vi måste stänga gruppträningar – vilket vi inte gör om vi inte ombeds att göra det – så har vi fortfarande öppet för träning på egen hand med tagg och skriver såklart träningsalterativ även då. Vi ser till att städa och hålla efter och har våra rutiner godkända av hälsovårdsmyndigheterna, så du är inte mer exponerad än någon annanstans. Och för dig som vill ha extra svängrum så är det väldigt luftigt nu, särskilt kl 19:00 passen. Kort sagt, vi har din rygg men vi hoppas du har vår, vi behöver DIG så att vi kan fortsätta som vanligt när det här blåst förbi  #stöddittlokalagym #vigeraldriguppdinhälsa #crossfituppsala

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on