Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då fokuserar du istället på att göra fler B-delar]
2. Lördags challenge!
”Morgan Mash Up”
20 min amrap
1. Pull ups i stång eller ringar, svår variant x 5
2. GTOH med en hantel eller kettlebell x 10 / arm
3.. Burpees eller Burpees upp på platta x 15
4. Utfallsteg ute eller inne x 20
5.. Rodd x 25 cals eller Löpning 200 m
6. Air squats eller Goblet squats x 30
7. X-hopp inne eller Hopprepshopp utomhus x 35
8. Mountain Climbers x 40
9. Putta släde 20+20 m
10. Farmers hold med plate pinch x 40 sek eller Farmwers walk ute 20+20 m
SCORE en poäng för varje avklarad station, valfri ordning och antal, du behöver tex inte köra utomhus!
OBS – idag uppmuntrar att ni kör med en sparringpartner under passet och varannan gång väljer vad ni ska göra, då kan ni pusha varandra att göra olika saker 🙂
[Dra gärna upp en scoreboard men namn på vänster sida och 1-10 i övre kant, var och en drar ett streck när ni gjort en station]
HEMMATRÄNINGEN
Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:
A Uppvärmning inför löpning:
Börja med allmän rörelse så du blir varm
Därefter utfallsteg, death march, höga knän, hälar i häcken
Till sist värm upp fötter specifikt med att gå på tår, hälar, in- cch utsidan av foten och avsluta med att lufsa runt framåt, bakåt och åt sidorna
B Spring/lufsa/Jogga/Gå minst 30 min i ett tempo som är hållbart
Underlättar det så sätt 5 kilometer som ett mål eller en gräns, vet du med dig att du får ont av för lång löpning så hitta tex en kulle som du kan gå upp och ned för
Senaste kommentarer