Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

3-4 set
A1 Bänkpress @30×1 x 6 reps
A2 Strikta (CTB) pull ups i stång ELLR Scapula pull ups i ringar x 4-8 reps

Lördags challenge!

2 grenar på max 25 min inklusive vilor:

1. “Bada-boom”
Bygg till tyngsta obrutna setet på max 10 min av följande:
Med två kettlebells:
1 DL + 1 längd Farmers Walk
2 DL + 1 längd FW
[…]
4 DL + 1 längd FW
5 DL + 1 längd FW

SCORE: vikt
Tiebreaker: har du nått ända upp till 5 reps + 1 längd FW med 2×48 kg så är tiebreak att fortsätta, dvs 6 DL + 5 m FW osv

2. “Bada-Bengt”
10 min amrap
2 air squats
1 elephant walk
4 air squats
1 elephant walk
6 air squats
osv

På minut: 0-3-6-9 gör 10 burpees

Bänk och pull ups, you know the drill! Och även om ni som kommer så klart är friska och krya, så sprayar vi och torkar vi av bänkarna efter varje set, inga konstigheter! ?

På avslutande del så får ni äntligen gå med vikter som bönderna gör, de har ju liksom inte traktors och släpvagn, det är fake news! De bär så klart allt längst med sidorna av kroppen! ??

Sen blir det fullt ös “medvetandegrad: alert” på sista delen, här har vi inte tid att vara medvetslösa! Jag är så sjukt rolig idag! ?

HEMMATRÄNINGSALTERNATIV:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma, kanske har du även skivstång och annat och kan göra Dagens pass nästan precis som ovan, men här nedan utgår vi från att du inte har några grejer:

A Värm upp allmänt, lite jogg, lite utfall men hitta även en sten du kastar eller slungar bakåt över huvudet (och sedan hämtar) x 5-8 ggr – akta de som rastar hundar! ?

B 3-5 set
Med följande i famnen: trädgren / halvstor sten / huggkubbe / barn eller hund ?, gör:
1 Squat + 5-10 m carry
2 Squat + 5-10 m carry
3 Squat + 5-10 m carry
osv tills du inte orkar mer
+
10 armhävningar
Sidoplanka x 30-60 sek / sida

[du behöver inte nå samma antal benböj på varje set]

C 10 min amrap
2 air squats (eller utfallsteg om du gjorde B-delen med ingen eller lätt vikt)
1 elephant walk
4 air squats
1 elephant walk
6 air squats
osv

På minut: 0-3-6-9 gör 10 burpees