Uppvärmning:
-Värm upp allmänt
-Värm upp och öva på de övningar som kommer

Lördags challenge! ??

**3 grenar på max 40 min inklusive vilor**

Gren 1: 
Marklyft med kettle bell (-s) – hitta tyngsta 15 reps
-ej tillåtet med paus på marken
-en eller två kb valfritt för tyngsta totalvikt, men håll mellan benen på båda,, så om två så blir det ett ”sumo-marklyft”

Gren 2:
-Support i ringar ELLER ställning x amsap
+
(Kippade) pull ups ELLER scapula pull ups x amrap

Gren 3:
14 min amrap
Plate thruster x 6 reps
Reverse lunge med platta OH x 8 alt steg – samma vikt på dessa två
Svingar x 6
Bodyweight (romanian) deadlift jump x 8*

*touch med fingertoppar bredvid fötterna med bibehållen hållning är målet, men går inte det så touch på vaderna

Lördagschallenge tillbaka och det är Amanda också, välkommen till 2020 på CrossFit Uppsala! ?

Dagens utmaningar har fokus på marklyft med kettlebell, en del gymnastik och sedan en amrap på 14 min, svettigt värre! Tidsfördelning av tiderna är valfritt men Gren 3 ska hinnas med inom 40 min, så i praktiken max 25 min på Gren 1-2 och då ska ni redan bestämt er för vikter på avslutande tjofräs! ?

Några förtydliganden:

• Gren 1 – score: tyngsta vikt

  Ej tillåtet med paus på marken men vi ska inte heller dunka vikterna, full kontroll och det innebär att ni behöver hålla emot lite på väg ned. Den tyngsta kombon med två likadana kettlebells är 2×40 kg, över det så får ni ta en som är lättare och en som är tyngre.

• Gren 2 – score: längst tid + flest reps

  Support i ringar trumfar i ställning eftersom det är svårare. Ställning är de gula som går att flytta, dipsställning i källaren eller att vi bygger en två ställningar med hjälp av 2 rack och 2 likadana skivstänger. Sätt gärna på fat gripz.

  Pull ups trumfar scapula pull ups. Kippade pull ups är ok, så helt klart en fördel om du lärt dig den tekniken!

• Gren 3 – score: varv och reps

  Och här är tie breaker vilken vikt du använder dig av och om du kan göra BW DL-jump med touch ner på marken.

  Vill du rejsa mot någon, välj samma vikter ?