Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående

3-4 set
A Snatch anyhow 1.1.1
-valfritt att göra en OHS efter en eventuell

2-4 set
B1 Row Pike Ups ELLER Hollow rocks ELLER Reverse elephant walk, alla med variant eller höjd
B2 Hängande benlyft, valfri variant x submax reps
B3 Testa övningar som kommer på nästa del

C “Jan aka Januari”
6 min amrap
6 svingar, gärna tunga
8 air squats
12 mountain climbers, gärna sneda

På snatch eller ryck som vi säger på svenska så betyder 1.1.1 att ni tar en paus på kanske 5 sek och får till en bra startposition på nästa rep.

På B-delen testar vi nytt med Row Pike Ups, riiiiktigt svårt och eventuellt tungt beroende på rörlighet så därför rekommenderar jag att ni varvar vilken variant ni gör på B1 för varje varv.  Och på Hollow rocks så räcker det om ni övar att hitta hur lågt ni kan sänka benen och samtidigt ha en bra stabilitet i bålen (leg lowering).

På avslutande del så blir det fullt ös i 6 minuter, se till att ha testat fram en bra vikt på B3 innan det är dags för “Jan” 😅💪