Uppvärmning:
-Deadbugs & Bear Crawl (framåt och bakåt)
-KB-övningar: goblet squats, goblet lunge & kosacker

3-4 set
A Bakböj x 3-5 reps + Reverse lunge x 4-8 reps
*antal utfall bakåt beroende på hur tunga bakböj

2-4 set
B Öva pistoler, tex på följande vis:
1. mot låda
2. assisterat med ringar (håll i en ring som är framför dig)
3. ståendes på låda (med motvikt, oftast lite lättare för balans)
4. fritt (med motvikt i händer)
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Rut”
På 10 min gör:

10 varv av
2 devil press
4 2db/kb push press
6 2db/kb renegade row alt sida
+
amrap 2db/kb front squats

På A-delen så gör ni först bakböj och direkt efter (utan att racka av) reverse lunge steps. Se till att ni gör dessa utfall med ett svepande steg upp och inte att ni stapplar hit och dit, då är det för tungt, lägre vikt nästa set!

På B-delen så är det brain storming med vilken variant att sk “pistoler” som ni klarar av. Börja mot en låda (som ni sätter er på och sedan upp) och växla sedan till att hålla i en av gymnastikringarna framför dig och gå ännu djupare. Variant 3-4 är ännu svårare och kanske inte något för dig just idag.

Avslutningsvis är det fullt ös med “Rut”! Det går faktiskt att göra denna med kettlebells, men då ska ni vara försiktiga i armhävningsdelen av “Devil press” samt kunna göra en 2kb snatch! Försök även att göra ordentliga Renegade row utan att vagga allt för mkt från sida till sida, extra viktigt om du kör med kettlebells. Kanske hinner inte alla till frontböjen på slutet, det är ok, du blev trött ändå! ?

Och hoppas nyårsafton har varit fin! ✨ Vi börjar närma oss slutet av jul- och nyårsveckorna, men på måndag har vi faktiskt en ledig dag så då kan ni avsluta med lång-weekend. Men sedan kör vi igång precis som vanligt med en ny baskurs som går på onsdagar 6 veckor från och med 8e januari kl 17:00, tell your friends! ?