Uppvärmning:
-Värm upp inför nedanstående grenar, glöm inte höftböjare inför Gren 1 och vader inför gren 3

“Jingle Hells 6.0”

4 grenar på cirka 40 min – ungefär 10 min på varje

1. Etablera tyngsta setet av följande med skivstång bakom nacken*:
10 alternerande reverse lunge steps

*OBS – måste kunna kliva tillbaka i ett svepande steg utan stappling för ett godkänt set, börja med ett säkert set!

2. På 10 min etablera tyngsta setet av följande med EN tung kettle bell utan att ta en paus på marken:
5+ marklyft*
1 längd duckwalk
5+ marklyft
1 längd duckwalk

*om någon gör fler reps än någon annan på samma vikt så innebär fler reps en bättre placering, tyngsta KB vi har väger 68 kg

3. Etablera längsta obrutna setet med hopprep – Dela in er i grupper om 2-3 en får försöka åt gången, resten vilar vid sidan i väntan på nästa försök:

Single unders* ?
Double unders? ?
Triple unders?? ?

*1. Single unders med ETT hopp varje rep trumfar single unders med “mellanhopp”
2. Double unders trumfar single unders
3. Triple unders trumfar double unders 

4. Och på den tid som är kvar:

På tid
6-12-24-12-6 reps
Burpees
Sit ups*

*Sit ups: överkropp till i höjd med höft, toucha fötterna varje rep. Gör gärna “grod-sit ups”

OJOJOJ, årets Jingle Hell på ett gruppträningspass, ja nu jäklar ska det svettas! Skriv upp resultaten och sammanställ placeringar på grenarna, en poäng för förstaplats, två för andraplats osv ?

Amanda kommer ju läsa in sig på dagens MEN gör det ni med och kom gärna med en tanke om ett upplägg om ni vill. Ett par saker:

  • Gren 1:Inget snubbel sida till sida eller med mellansteg på väg up tillåts. Det här är en regel för ER säkerhet, ja förutom att det är lättare att bedöma godkänt set!
  • Gren 2:Ganska tydligt vad som gäller, var nog med INGEN paus på golvet, marklyft blir alltså så kallade “touch n go”. Det går att göra fler marklyft per varv, tex 6 reps, men då ska det vara 6 reps på båda set. Det blir lite taktik här eftersom ni vare sig kommer orka eller hinna hur många set som helst!
  • Gren 3:Av den enkla anledningen att 15 pers inte kan hoppa samtidigt så delar ni in er i grupper om 2-3 och hoppar. Tänk på att få ett godkänt resultat på en gång innan ni testar svårare varianter!Det finns flera tekniker, som syns på filmerna ovan (där två verkligen blev memory lane för mig!), men den svårare tekniken trumfar den lättare.Bra uppvärmning inför sista delen, men se till att mjuka upp vaderna med några tåhäv till exempel!
  • Gren 4:Kör på ba med den här mini-julgranen och 56 reps av varje snabbast tid vinner!

Logistik hit och dit, så gränsen är inte knivskarp, kanske kommer ni igång med första när det gått 10 min av passet och så har ni någon minut över om det skulle dra ut på tiden.

Och jäklar vad skoj vi tränare hade förra veckan när vi fick ta ett rejält steg utanför vår vanliga “comfort zone” under mycket skratt och stoj. Hylla rörelseglädjen och ta er inte träningen på så stort allvar så blir det enklare att slappna av och ta i mer även om det låter som en motsägelse! ?