Uppvärmning:
-Deadbugs & Bear Crawl (framåt och bakåt)
-Single arm banded pull down, half kneeling @3210 x 4-8 reps / arm
-Tall Kneeling Pallof Press @3030 x 4-8 / sida
-KB-övningar: goblet squats, goblet lunge & kosacker
”Anders”
3 grenar på max 40 min inklusive vilor:
1. På 12 min, jobba upp till ett lite tyngre set av:
Bakböj @21×1 upp till 4 reps
SCORE: vikten x antal reps i rätt tempo
VILA 3 min
2. På 12 min, jobba upp till ett tungt set på båda benen av:
Split squats på stället m db/kb x 6 reps / ben
SCORE: vikten som du kan göra 6 reps med båda ben
Tie breaker: gör fler set med samma vikt (om du inte kan / vill öka vikt)
VILA 3 min
3. 10 min amrap
12 RDL med tung kettle bell
6 HR-Burpees
4 Kb/db Push Press eller Jerk / arm
SCORE: varv
Tiebreaker: val av vikter på RDL och PP/J
Härliga lördag här med 3 härliga gruppträningspass och hög energi på kära CrossFit Uppsala! Och idag är det lördags-challenge, tjohej!
Se detta som ett träningspass eftersom det är precis vad det här, men det är också en möjlighet att prova på lite tävlings-moment. Men vill ni köra ”vanlig” träning så kör 3-4 set av varje övning på gren 1 och 2 och sista grenen jobbar ni på precis som ni brukar i slutet av passen.
Men visst är det lite skoj att skriva upp resultat på tavlan?! ?Så gör gärna det och följ de små regler som finns, läs här ovan, så att nästa gäng som tränar efter er har något att sikta på.
Ha ett skönt pass, det är ni värda!
”Anders”
Tyngsta bakböjen: 4x110kg (borde gått tyngre)
Split squats på ställen: 2x40kg (6 per ben)
Sex varv + 3 RDL
RDL&68kg KB
Pushpress @24kg
Inget fel att lämna lite i tanken ibland, bra jobbat!