Uppvärmning / prep:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition → front squat
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående
[om över huvudet lägg till övningar från dag 2]
+
B Skulderstabilitet i rörelse:
Reverse Bear crawl→ Reverse Elephant walk → Wall Walk till 45° → Wall walk, hela rörelsen x 2-4 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

A “Viveka”

Med 30 min rullande klocka:

1. På 22 min, bygg till tyngsta:

2 Power clean + Hang power clean + 2-4 Front squat (+ 1-4 STOH)
+
Valfritt antal försök av:
Handstående inom 1×1 meter
ELLER
Submax handstående statiskt mot vägg i valfri vinkel ELLER Botten av en reverse elephant walk

2. På 8 min gör följande för max antal reps:

Amrap 2 min
Goblet squats x 10
Armhävningar, svår variant, x 2-5 reps

vila 60 sek

Amrap 2 min
Db/kb/plate thrusters x 8
Burpees x 5

vila 60 sek

Amrap 2 min
KB-snatch x 6 / arm ELLER Alt db snatch x 12
Switch lunge x 10 alt ben ELLER Reverse lunge x 10 alt ben

[totaltid 8 min]

Så idag har vi bara en A-del, vad är det som står på? Jo det är lördags-challenge som är här!

Passet rullar på som vanligt men vi börjar med en rejäl uppvärmning och genomgång av frivändnings uppvärmning samt handstående / wallwalks samt öva reps på övningarna som kommer på “Viveka”!

Och när den sista, långa delen på 30 min drar igång, så är det bra om ni tänkt igenom vilken vikt ni vill köra på de olika delarna. Annars blir det virrpanna deluxe under de korta 60 sek-vilorna.

En liten förklaring kan vara på sin plats på “Viveka”:

  • Totalt är den 30 min, varav 22 min är tillägnat att :
    -göra tyngsta på skivstångskomplexet
    -samt ett antal försök på tex handstående
    -rodda inför den sista delen som tar 8 min, när 22 min gått så drar den delen igång direkt! 💪