Uppvärmning:
Deadbugs & Bear Crawl (framåt och bakåt)
-Hip thrusters eller Frog pumps
-KB-övningar (death march, marklyft, svingar mm)

3-4 set
A1 3-4 Marklyft + Rumänska marklyft @30×1 x 2 reps*
A2 Push ups, svår variant @30×0 x ackumulera 4-10 reps**
*eller RDL x 5-6 reps
**tex tå ner och upp, E-ROM, i ringar mm, försök jämför mot senast

2-4 set
B 1H-ringrodd i 45° @3010 x 6 reps / arm + Elbows out row @3010 x 6 reps / arm
[i set vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Bror”
10 min amrap
8-10 2KB svingar ELLER 1KB som är lite tyngre
8-10 2KB RDL ELLER med 1KB
Bear Squats x 4-6 reps
Mountain climbers med kort paus i toppen av varje rep, en sida åt gången x 6-8 reps / sida

Ett par reps marklyft från golvet + ett par RDL på slutet som visar om den vikt du valt är något du kan verkligen “äga” och hålla i en längre period. Om du har svårt med startpositionen från golvet så gör RDL på hela denna del.

Både svår variant av armhävning och B-delen har till syfte att få tillräcklig hög volym av skulderprotraktion och retraktion. På armhävningar rekommenderar vi att ackumulera närmare 10 reps per set.

På “Bror” så kombinerar vi kettle bells och kroppsviktsövningar, fram och baksida. Helkroppsavslutning som heter duga 💪