Uppvärmning:
-Thoracic stretch
-Pausade goblet squats
-Blandade utfallsteg & kosacker

3-4 set
A1 Bakböj med “lättare” vikt @20×1 x 3-4 reps*
A2 Reverse lunge steps, frontrackad skivstång x 4-6 / ben**
A3 Windmill med kb/db/boll x 3-5 reps / arm
*fokus på form, ej tyngre vikt än du kan ha på utfallen MEN racka av och vila mellan  A1-A2
**eller 8-12 alt ben, här ska det kännas tyngre

2-4 set
B Valfri pull up / ringrodd x 3-6 reps +Waiters walk, långsam x 15-30 sek
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Lennart”
I lag om 2
16 min amrap
P1:
1H-DL x 3-4 reps
1H-sving eller Kb-snatch x 3-4 reps
1H-clean x 3-4 reps
1H-front rack (reverse) lunge x 6-8 reps
BYT ARM
P2:
Bear Hug Hold eller 2kb frontrack hold + 3-5 push ups + 10 air squats varje gång du behöver ställa ner vikten

Som vanligt så är det utfallen som “begränsar” vilken vikt som används, men idag är det lite lättare tempo på bakböjen så någon rep till kan göras. Som vanligt så racka av vikten och ta en liten vila innan utfallen. Enkelt om ni är 2-3 på ett rack då kommer vilan naturligt. Och försök komma ihåg vad ni använt för vikt tidigare och när ni värmer upp så kör gärna med kettle bells i väntan på set med skivstång, då kommer ni igång med arbetsset tidigare!

B-delen idag är ett tillfälle att klämma in ett par extra pull ups (gärna strikt variant) eller ringrodd varvat med mer statiskt jobb över huvudet.

Avslutande del i form av “Lennart” är en riktig grinder, där det gäller att avväga hur mkt ni vill trycka på i laget och hur många extra armhävningar och air squats ni vill göra ?

OBS – glöm inte att bear hug hold är en övning som görs i brösthöjd och att ni klämmer in vikten mot kroppen, inte nere vid magen med kupade händer ?