Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: snatch grip deadlift till power position (därefter till A-delen)

3-4 set
A1 Snatch grip deadlift med 2 sekunder i power position + 2-3 (Hang) high pull
A2 1-2 Power snatch + Hang power snatch + 1-3 Overhead Squat

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse:
Reverse Bear crawl→ Reverse Elephant walk → Wall Walk till 45° → Wall walk, hela rörelsen x 2-4 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Matteus”

4 min amrap
3 Devil press ELLER 5 x 2kb-snatch / 2kb-svingar + 5 burpees
6 slam ball cleans
9 hårda ball slams

vila 3 min

3 min amrap
12 svingar
4 burpees

vila 2 min

2 min amrap
Slam ball thrusters (skjut gärna på bollen så den lättar lite från händerna)
eller
Slam wall ball (så den touchar väggen innan du tar emot den)

[totaltid 14 min]

Då delar vi upp ryckövningen så att A1-delen är repetition av position och få till en bra klipp i din high pull (som kan göras från häng). A2-delen får mer fokus på att sätta ihop övningen. Här bör du eventuellt bara göra övningen från häng om du inte övat på den så mycket, gör då istället 2-3 Hang power snatch + 1-3 Overhead Squat. Börja högt och jobba nedåt i positionerna!

Därefter övar vi på stabilitet i bål och skuldror och klättrar ni upp på väggen så är det kanon. Kanske någon vill passa på att stå på händer också? Men börja med wall climbs i sånt fall, superbra övning!

Sedan är det “Matteus” tur att köra lite med er. 3 amraps a 4, 3 och 2 minuter där intensiteten ökas per del. Sista 2 minutrarna så är det endast en övning, så ta en paus där det behövs…och det är ok om det är jobbigt ?