Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. “Wagon Train”
I lag om upp till 4
En till två jobbar, en till två vilar

20 m min amrap

Buy in:
4 set vardera – två jobbar, två vilar
Buddy Carry x 20-40 m – valfri teknik, tex “Fireman carry
ELLER
2KB Frontrack carry x 40 m*

+
P1-2 – båda gör ett set var, byt sedan med en av P3-P4**

10 air squats
10 utfallsteg på stället

10 burpees

P3-4 – en jobbar en vilar***
Farmers carry x 40 m

SCORE: antal vändor farmers carry
[dra ett streck varje gång man gjort ett set]

*Bär kompis på valfritt sätt 20-40 m beroende på hur jobbigt det känns. Om inte Buddy carry frunkar så så 2KB FRC som känns ganska tunga
**Så oavsett som det är 2, 3 eller 4 i laget så görs den på samma sätt och man växlar av efter ett varv av kroppsviktsövningarna
***När man väl på börjat en FC så avslutar man den vändan även om avlösning väntar ?

[OBS – använd helst de svarta kettlebellsen från källaren och farmers walk handtag i containern]

VALFRITT: Att göra övningarna från STRONG-passet för 2 dagar sedan under eget ansvar. Detta kan ni göra även efter Team-passet så klart såtillvida att inte dagens tränare behöver låsa containern.

  • Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna
  • Gör valfri B-del som står på tavlan. Det är dock ok att disponera tiden själv och prioritera A-del. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara B-delar, men då upp till 5 set av dessa.
  • Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans! ?