Uppvärmning:
-mjuka upp dig om du behöver, annars börja med testerna på en gång!

A”Weight on my shoulders or weight on my hip”

På max 20 minuter, gör nedanstående, växla gärna mellan men prioritera sidoplankan

-Sdoplanka, viktad x 30 sek / sida – om 25 kg så amsap (men max 90 sek)
Turkish get up – bygg till en 2 reps / arm
-Pullup, vanlig eller excentrisk i ringar – bygg till dagens tyngsta variant, gärna viktad

B 2-4 varv i lugnt tempo av de övningar som kommer samt öva logistiken 🙂

C “Buddy Gone Bad”

Lag om 2 gör:

4 set med en minut på varje station – varje person jobbar 30 sek / min
1. Sit ups med slam ball – touch på golv bakom huvud och golv mellan benen
2. Plate thruster ELLER Db/Kb truster
3. Tunga svingar*
4. Burpees
5. Rodd för cals**
6. VILA

-P1 börjar alla set, efter 30 sek tar P2 över
-till nästa set börjar P2 alla set
-glöm inte vilan, totalt tar denna 23 minuter 🙂

*Hang Power Clean upp till 40 kg om plats finns
**Tex varannat varv ball slams om inte roddmaskinerna räcker till

Så där ja, tredje testningsdagen och det är bara skojigheter på schemat!

Till att börja med så några bekanta övningar som ni får prova/testa i valfri ordning men prioritera sidoplankan som ni är välbekanta med!

  1. Sidoplanka: Vikta den gärna och kan ni hålla 25 kg 30 sekunder så fortsätter ni upp till max 90 sek!
  2. Turkish Get Up: ha full kontroll på båda reps, tappa den inte och kolla gärna igenom filmen ovan!
  3. Pull ups: med vikt eller inte. Jobbar du på din första pull up så testa excentrisk i ringar där du står på en låda med ringarna i axelhöjd, kliv sedan ut försiktigt – eventuellt med en liten tå kvar på lådan – så att du orkar hålla dig en sekund i toppen och sänk dig sedan ned under tre sekunder till HELT utsträckta armar (då kanske du behöver böja lite på benen). En bra riktlinje här är att sikta på att orka göra detta med 20-30% av din kroppsvikt.

På sista delen så roddar vi ut roddmaskinerna och ser över logistiken. Är det så att det behövs fler än 5 lag, dvs roddmaskiner så kan ni byta ut rodden till ball slams varannat varv om ni inte vill köra själv i källaren och köra en Echo Bike istället! 😅