Uppvärmning:
-löpning/jogg
-zercher carry med säck
-ta fram övrig utrustning och lasta de olika stationerna

STRONG-PASS – Fokus: kondition!

3-4 set av
A 3 stationer, rör er relativt snabbt mellan övningar inom de olika stationerna, gå sedan tlll nästa station och kör igång så snart ni kan:

1. Goblet squats x 5 reps + Kettlebell svingar (låga eller höga) x 10 reps + Putta släde x 20+20 m*
2. Farmers walk x 20+20 m + Med sandsäck (bär säck som ni vill): squats x 10 reps + reverse lunge steps x 10 + step ups på däck eller ute-låda x 10 reps
3. 2 varv av: Battle ropes, stora slag x 4 reps + Stora slag sida till sida x 6 reps + Små slag med varannan arm x 8 reps

[när ni är klar med alla stationer, pusta ut lite innan ni kör nästa set. OBS: det går bra att beta av en station åt gången 3-4 set innan ni börjar med nästa]

*vi har minst 4 slädar att tillgå så lasta med olika så ni inte behöver lasta om
**vi har 2 par farmers walk-handtag, däck finns bredvid containern och ett par lådor under trappan, i övrigt ta tunga kettle bells (från källaren först och främst)
***fäst rep i räcket vid slänten ner till porten, ha däcket för att slå med hammare mot skolan så det inte är ivägen för slädar och annat, använd våra “”ute-slam balls”” som finns i containern

B “Roadrunner”
I lag 2 och 2:
7 min amrap
Kb-snatch eller 1H-svingar x 5 reps / hand
150 m löpning
*direkt efter snatch/svingar får nästa person ta över kettlebellen när den första springer iväg, det kan göra att en laget springer förbi den andre på löpningssträckan, räkna varv per person

STRONG-pass med fokus kondition idag! Påminner om att det innebär lite lättare och högre intensitet än andra dagar. Försök göra så att det skiljer sig hur ni jobbar på STRONG-dagar som har styrke- respektive konditionsfokus.

Vädret ser ut att bli bra, men som vanligt ett innepass som alternativ vilket vi också märkt är något som ni gör på Uppsamlingsdagarna i lite högre utsträckning, kul att höra! ?

ALTERNATIVT INNEPASS:

Uppvärmning:
-rodd / AB
-1h svingar + 1h-clean + 1h-press

3-4 set av
A
1. Goblet squats x 5 reps + Kettlebell svingar (låga eller höga) x 10 reps + Rodd / AB x 20 cals
2. Med 2KB frontrackade: 10 squats + Steps ups x 10-16 + Carry 30-40 m + Farmers walk x 30-40 m
3. 2 varv av: 2KB svingar x 8 + Alternerande 1H-svingar x 10 reps + Russian twist med slam ball x 12 reps alt sida

B “Floor-runner”
I lag 2 och 2:
7 min amrap
Kb-snatch eller 1H-svingar x 5 reps / hand
15 burpees
*på burpees kan lagmedlemmar gå om varandra