Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning
-Bänkpress med hantlar + lätta med stång

3-4 set
A1 Bänkpress med smalt grepp @30×0 x 3 reps
A2 Strikta pull ups x 3-5 reps ELLER Scapula pull ups / ringrodd x 4-8 reps
A3 Wide grip pull ups till 90° i armbågen 4-8 reps ELLER Kroc Rows x 8-12 reps
-om du kör pull ups: A2 tyngre motstånd än på A3
-om du kör andra varianter: A3 tyngre motstånd än A2

2-4 set
B Sidoplanka: vanlig / “stjärnan” / med vikt x 30 sek / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “The Bells”
15 min amrap*
Db Suitcase + Db Frontrack walk x 2-3 längder / sida
RDL med 1 eller 2 KB x 10 reps
1KB-press x 5-8 reps / arm

*vid minut 3-6-9-12 gör Mountain climbers x 20 reps

Idag får ni bygga till en tung 3a på bänken om ni vill och känner er på G. Det är en stor skillnad mot att göra arbetsset och tanken är då att ni ökar för varje set. Vill ni verkligen fokusera på bänken så kan det vara en bra idé att idag köra lättare på A2-A3 eller kanske rent av stå över för att få lite mer vila. Då kan ni tex göra dessa när ni varvar med plankor på B-delen, men prata med Nathalie för att få råd så klart!

På “The Bells” så går ni suitcase+frontrack walk med hantlar, speciellt frontrack med hantel är ju lite annorlunda än med kettlebells och här är faktiskt poängen att ni håller hanteln i luften och INTE att ni sätter den på axeln och traskar iväg 😄

Något att sätta tänderna i nedan för er som går på CF Challenge, ha så skoj! 😅

CROSSFIT CHALLENGE kl 11:00

“Row Forrest…and Run!”
500m rodd
400m löpning
40 thrusters @ tom stång
20 pullups
500m rodd
400m löpning
15 squat clean @ max 60/43kg eller lättare
15 CTB pullups eller vanliga pullups
500m rodd
5 ring muscle-ups + 400m löpning ELLER 800m löpning
[time cap 20 minuter]
*för varje repetition och/eller 50m som man har kvar får man ett tidstillägg på 1 sekund, score är alltså en tid för alla