Uppvärmning:
–Lateral Banded Deadbugs – några per sida
-Hip thrusters eller Frog pumps
-Death march & KB-marklyft
3-4 set
A 3-4 Marklyft + Rumänska marklyft @30×1 x 3-4 reps
2-4 set
B Powell raise i halvplanka på golvet @3010 x 5-8 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Uneaven Steven”
12 min amrap
Elbows Out Bent Row x 6-8 reps
Db snatch + 5 sek waiters hold x 4-6 / arm
Reverse lunge med goblet hold x 12-16 reps alternerande ben
Armhävning, olika varianter* x 3-10 reps – så strikt som möjligt efter förmåga
*tex Diamant-push up, E-ROM, med händer på boll – uneaven eller två
CROSSFIT CHALLENGE kl 11:00
”Mark the Date”
12 min amrap
10 marklyft@70/50kg
20 air squats
30 double-unders
Återigen så blir det ett marklyftskomplex, MEN har ni svårt att få till startpositionen, så gör bara ett marklyft från marken gör resten RDL så att det totalt blir 5-7 reps.
En gammal klassiker på B-delen som ni varvar med att öva det som kommer på C och idag rekommenderar jag att ni fokuserar på Elbows out bent row som är en ny variant. Den kan ni med fördel göra med två lätta viktskivor om de mindre hantlarna går åt.
Det blir mycket muskeluthållighet på ”Uneaven Steven” där reverse lunge är den del som kommer vara mest intensiv, givetvis beroende på vilken vikt ni har och vilken takt ni gör utfallen ?
Senaste kommentarer