Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-snatch grip push press + “”hoppa frys”” i fångstposition
-hang high pull + hang power snatch från power position
-snatch grip deadlift till power position

3-4 set
A 2 Snatch grip deadlift till power position + Power Snatch + Hang Power Snatch + 1-3 Overhead Squat

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse och handstående övning:
Reverse Elephant walk x 2-4 reps
ELLER
Wall Walk x 2-4 reps
ELLER
Handstående mot vägg (eller fristående) x 1-3 submaximala försök
[i set vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Circle of Fire”
4 varv av följande med 30 sek jobb / 15 sek vila
1. Ringrodd
2. Air squats eller jump squats
3. Svingar
4. Burpees
[varje varv tar 3 minuter]

CROSSFIT CHALLENGE KL 11:00

Uppvärmning: öva en skill du vill stärka sedan prepp inför nästa del
+
“Against the Wall”
2 varv på tid
75 wall balls
800m löpning
[time cap 18 minuter]

På dagens gruppträningspass så filar vi vidare med ryck och övning att starta från marken. Idag så börjar vi med 2 marklyft med ryckfattning och sedan 1 ryck från marken (MEN bara om du behärskar detta) följt av ett ryck från häng med ett par OHS på slutet.

Påminner att OHS inte är fokus idag, så gå till det djup du känner dig bekväm med men gör gärna tre reps varje set så att du blir lite varm, då kommer du märka att det är lättare och lättare att komma ner djupt!

Vi fortsätter med att öva på handstående eller varianter som ökar kroppskontrollen på B-delen och sedan så blir det en cirkel i form av “Circle of Fire” där armar och ben kommer få sig en bränna! 15 sekunders vila är inte långt,  så det är snarare aktiv vila och tid för att ta sig till nästa station. Lycka till!

View this post on Instagram

Känslan ?

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on