A Böj-uppvärmning
-Box Goblet squat
-Box Frontböj
-Bakböj @21×1
[på fokus på form och lätt vikt]
B Bygg till dagens tyngsta:
Bakböj @20×1 x 5 reps
C 2-4 varv i lugnt tempo av
Uppvärmning och teknik av rodd
D ”Baseline”
6 / 5 minuter av:
1000 m rodd
+
amrap burpees
CROSSFIT CHALLENGE kl 11:00
”Stability check”
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
single arm DB thrusters@22,5/15kg
DB facing burpees
– varje jämnt varv görs med hanteln i vänster arm, varje ojämnt varv görs med hanteln i höger arm
En kortare träningsperiod ger en kortare testning! I dagarna 3, lördag till måndag så kör vi, plus en Uppsamlingsdag på tisdag!
Men som vanligt: tester kan även ses som träning, du behöver inte pusha mer än vad du klarar av för dagen så klart ?
Idag får vi se om du kan öka på lite på stången på 5or i bakböj efter att ha kombinerat med goblet squats de senaste veckorna.
Därefter ”Baseline” som ni känner igen från baskursen, något som utmanar både kondition, muskulär uthållighet och förmåga till att pace:a (rätt takt för dig). Kör hårt och använd dig av möjligheten att värma upp lite extra på C-delen!
Till sist:
Sista CROSSFIT CHALLENGE innan OPEN drar igång på riktigt nästa helg, kom och träna, hjälp till att vara domare eller fixa med logistiken eller bara heja på! Alla är välkomna och det kommer bli asroligt! ?
Hej! 40 kg bakböj hann inte testa tyngre.
Baseline 29 burpees.
MASSOR AV BURPEES!
Bakböj @65kg
Baseline 25 st burpees
Både starkt och snabbt!
B. Gick bra med 5x100kg (tidigare närmsta pers 4x110kg) Försökte på 5x115kg men tappade bålspänningen och fullföljde inte den 5:e repen, de 4st första var inte så tjusiga heller.
D. ÄNTLIGEN ETT PERS!
Hela 2018 var det pers-torka men nu äntligen har jag brutit mig igenom pers-väggen 🙂 28st vackra, undersköna och av stilperfektionisten Ander Ölund, godkända burpees blev det; Anders no-repade 2st.
Således 1st fler burpee än mitt tidigare rekord från juni 2015 😀
Öka från 100 kg till 115 var nog bara ett för stort hopp!
Och grattis till perset 😀
Bakböj @90kg 5reps (85% av 1RM)
Baseline 22st burpees. PB (17st burpees). (Väldigt långsamma burpees. Rodd 1:31 första 500m. Avg 1:37/500 totalt på 1000m).
Hittills 2019, 6st PB:
Bänk 97,5kg (95)
Bakböj 105kg (100)
Framböj 90kg (85)
Overhead squat 67,5kg (65)
Striktpress 55kg (52,5)
Baseline 22st (17st)
WOW! Roligt att höra!
Kul med tester! Hemskt med baseline…
5×115 benböj (tror det är PB)
27 burpees på baseline, PB. 🙂
Grymt bra!
46kg bakböj
22 burpees
Bra här också Åsa!