A Öva på:
-Vrängningar
-Snatch grip (push) press
-Snatch grip push jerk

3 set av
B1 Overhead Squat @31×1 x 4 reps
B2 Stående enhandsrodd med db/kb x 10 reps / arm
B3 Strikta armhävningar, svår variant, ok att ackumulera reps x 5-10

C 3-4 varv i lugnt tempo av
Armhävningsplanka, lyft varannan arm / ben x 10 reps alt sida
+ testa alla övningar i nästa del i som aktiv vila
[plankan är SVÅR, ok att bara ta först armar och sedan ben]

D “Yay, ball burpees!”
Nytt set varje minut i 10 minuter av:
1. 8 ball slams + amrap burpees
2. Batwing hold x 20 sek

CROSSFIT CHALLENGE kl 11:00

“11.1”
AMRAP 10 minuter
30 Double-unders
15 Power snatches@35/25kg

Efter allmän uppvärmning och specifikt för axlar och skuldror så övar vi på att ha skivstången bakom nacken, läs mer längst ned!

Overhead squats med paus i botten är ganska utmanande och vi vill helst se fullt djup på alla så idag är det helt ok att stoppa in något under hälarna för att komma ner djupare. Lite tyngre än senast om ni kan med lika fin teknik.

C-delen har prep och en go stabiliseringövning som är SVÅR. Kolla videon! ?

På avslutningen så skåpar ni av 8 snabba ball slams och sedan resten av minuten burpees! armhävningsdelen. I “vilan” så håller ni totalt 20 sek batwing hold med lätta vikter.

Påminnelse om skivstång bakom nacken:

  • Viktigt att öva på att få upp den OCH ta ner den på nacken, det är viktigt så att ni känner er säkra med vad ni klarar av här!
  • Glöm INTE att ha armbågarna under stången och att alltid ”fjädra” med benen när ni tar emot stången, även om det är lätt. På så vis bygger ni en sund vana när det gäller att ta emot stången. ?