Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A & B-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills

2-5 set av
Powell raise x 5-8 reps / arm
Laterala utfallsteg (m goblet hold) x 5 reps / sida – 2 sek paus i botten på varje rep

3. “Hit and Row”
4 set
I lag om 5 personer, byte av station varje helminut
P1 Rodd x amcal
P2 Goblet hold x 45 sek
P3 Sit ups eller hollow rocks x 45 sek
P4 Reverse lunge steps (platta OH som tillval) x 45 sek
P5 vila
[totalt 20 min]

*Score: amcal, så många cals som möjligt på rodden på 20 min och dela score på antalet deltagare i laget ?
*rullande räkning på cals
*Rodd i tufft tempo på P1, snabbt byte till nästa person som är på tur!
*Övningarna på P2-P4 har som fokus av kontinuerlig rörelse inte tyngd
*P5 är vila, så där är man redo att hjälpa P1 av roddmaskinen och själv komma igång!

  1. Gör A & B-del från de senaste 3 träningsdagarna
  2. Gör den assistansträning som står ovan. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara del 2 ovan som ”styrka”, dvs direkt på assistansträningen, men gör då fler set.
  3. Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans! ?

CROSSFIT CHALLENGE KL 11:00
“Bad santa”
20 min AMRAP
20 kalorier rodd
15 Marklyft med hantlar@22,5/15kgkg
10 Front squats med hantlar@22,5/15kg
5 burpee step over med hantlar@22,5/15kg