A1. Pull ups / ringrodd @ 20×1 4-10reps 4-5set

A2. Ring Dips / dips / bänkdips @ 20×1 4-8reps 4-5set

B “Seven-seven, not eleven”

AMRAP 7min
10 sit ups
10 Alt 1H KB svingar
10 Squat jumps

Vila 3 min

AMRAP 7min
10 1H thrusters (5+5)
20 mountainclimbers

CROSSFIT CHALLENGE, kl 11:00

I par om två och två
30 synkroniserade knees to elbows
40 synkroniserade single arm DB snatches@22,5/15kg
50 alternerade (per person) DB box step overs@båda hantlarna
100 double-unders – en jobbar en vilar (dvs en kan beta av fler MEN båda måste bidra så minst en double-under för den som gör minst antal)
100 kalorier rodd – alternera fritt
– 20 minuter time cap

Pull ups och dips. Här rekommenderar vi att ni – om ni kan göra 1-2 strikta pull ups tex – börjar med en strikt pull up, för att sedan gå över till ett par exentriska i ringar och till sist eventuellt ett par ringrodd. Skrapa ihop totalt 10 reps! Men om ni kan göra ganska många strikta så kan ni fokusera på att göra dem viktade och göra 4-5 reps / varv. På samma sätt kan ni tänka på med dips, där ring dips är den svåraste varianten.

På avslutande del ska det svettas i omgångar. Första delen kan ni gärna byta ut ett par sit ups mot en hängande variant, tex 3 hängande benlyft och 7 sit ups. Fundera på vad ni behöver öva på och vad som det finns plats för och sedan är det bara att tuffa på med resten. Sista 7 minutaren kommer bli riktigt jobbig för hela kroppen, men särskilt för axlarna, så ta inte en för tung vikt på 1H-thrusters!