Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills

2-4varv av
10alt TGU (5+5)
10 Gobletsquats 3s paus i botten
40-50 single unders
40-50s tall kneeling overhead hold med 2xKB/DB

3. “Active Recovery?”
I lag om 3

AMRAP 20min

P1 500m rodd

P2 och P3

AMRAP av
5 burpees
5 situps
5 KB svingar

Score: Varv och reps AMRAP
Tie Breaker: Totalt antal hela set 500 m rodd (och meter på sista om det behövs)

  1. Gör Styrkedel eller teknikdel från de senaste 3 träningsdagarna
  2. Gör den assistans träning som står ovan. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara del 2 ovan som ”styrka”, dvs direkt på assistansträningen och gör ett par extra varv.
  3. Som konditionsdel så gör vi en gemensam metcon, här kommer det vara fokus på team-wod, fart och fläkt tillsammans! ?

CROSSFIT CHALLENGE kl 11:00

i lag om 2
10 minuter alternera utförandet av följande sekvens, för totalt antal varv
20 roof balls (inte i lamporna!)@9/6kg
20 double-unders
2 wall climbs

vila 3 minuter (dvs minut 10-13)

7 minuter (dvs minut 13-20) alternera utförandet av följande sekvens, för totalt antal varv
5 single arm DB hang clean per arm@22,5/15kg
5 DB goblet squat
5 armhävningar

vila 3 minuter (dvs minut 20-23)

4 minuter AMRAP rodd, dela som ni vill