Dag 4
A. Powercleans; 5 reps; 4 set. Kort vila (ca 1 minut) – balansera vikten därefter
B1. Framböj @ 30X1; 4-6 reps; 3 set
B2. Bakböj @ 30X1; 4-6 reps; 3 set.
+
2 rundor av:
8 Goblet squats
30 burpee’s utan hopp/armhävning.
Vila återstående tid till 3 minuter
2 rundor av:
6-10 burpee’s med explosiva tuck-jumps istället för klapp.
30 st jumping jacks
Vila återstående tid till 3 minuter
På B1/B2 ska det inte vara någon vila när man går från B1 till B2. Efter B2 kan man vila en minut eller så. Man kan med fördel värma upp axlar/bröstrygg en hel del inför framböjen så att man lätt kan hamna i rätt position.
Försök att fokusera en del på att burpee’sarna på slutet ska vara fokuserade mer på själva hoppet än att de ska vara supersnabba. Skala antalet reps till vad som känns rimligt baserat på hur trött du blir.
Snart är det sommar.
Ont i halsen och ett ledigt pass 10:30-11:30
A: Powercleans; 5 reps@50kg; 4 set
B1: Framböj @ 30X1; 6 reps@50kg; 3 set
B2: Bakböj @ 30X1; 6 reps@50kg; 3 set.
Metcon
2 rundor av:
8 Goblet squats@12kg (kunde nog tagit betydligt tyngre)
30 burpee’s utan hopp/armhävning.
1:30 första, 1:40 andra
2 rundor av:
10 burpee’s med explosiva tuck-jumps istället för klapp.
30 st jumping jacks
1:10 första, 1:20 andra
Otroligt roligt och varierat pass. Bonus var att jag utsågs till ”demobitch” på benböjsteknik 😀
A. Powercleans; 5 reps; 4 set.
@40-50kg
B1. Framböj @ 30X1; 4-6 reps; 3 set
B2. Bakböj @ 30X1; 4-6 reps; 3 set.
3×12@40-50kg
+
2 rundor av:
8 Goblet squats (12kg)
30 burpee’s utan hopp/armhävning.
Vila återstående tid till 3 minuter
2 rundor av:
6-10 burpee’s med explosiva tuck-jumps istället för klapp. (6,10)
30 st jumping jacks
Vila återstående tid till 3 minuter
Det här var skoj, kändes nästan som flera pass i ett när det var så mycket olika övningar. Tar det fortsatt piano med vikterna med rädsla för ryggen, men det blev bra jobbigt ändå.
Tokigt jobbig avslutning, iallafall den första varianten. Men roligt var det.
Smyger tillbaka efter semestern 🙂
1000m rodd@2:00-tempo
Squatclean 5reps@40kg, 4 set
Frontböj 6@40
Bakböj 6@40
Kändes lite tokigt i benen så jag gjorde 2set BSS @2*12kg istället
A. 5 reps, 4 set (30-35 kg)
B1. 6 reps, 3 set (40 kg)
B2. 6 reps, 3 set (40 kg)
Metcon:
2 rundor av:
8 Goblet squats (12 kg)
30 burpee’s utan hopp/armhävning.
Vila återstående tid till 3 minuter
2 rundor av:
10 burpee’s med explosiva tuck-jumps istället för klapp.
30 st jumping jacks
Vila återstående tid till 3 minuter
Som skrivet ovan: riktigt kul med variationen i avslutande delen av passet!
A: 4 set @ 30 kg
B1: 30 – 35 – 37,5 (6 reps varje set)
B2: 35 – 40 – 42,5 (6 reps varje set)
Metcon: Goblet squats @ 16 kg, gjorde 6 burpees med tuck-jumps på del 2.
Riktigt roligt pass. Det gick även bra att göra på semestern. Rekomenderar dock att inte äta precis innan.
Hahaha nä man ska nog helst äta några timmar innan 🙂 Tack!