Uppsamlingsdag 10
Gör något eller några av de styrkedelar ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass! Eftersom det är lördag så börjar vi dock med ca 15-20 min tyngdlyftning:
5 set av:
1 Kraftfrivändning + 3x Stöt
[Eftersom att vikten inte kan ligga på en så hög nivå att ni måste dumpa den från raka armar utan måste ta ned den på axlar mellan varje rep så får ni gärna undvika att dumpa vikten från raka armar, ta ned den på axlarna och bromsa gärna stången på vägen ner]
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Vid sidan av det huvudlyft ni ska fokusera på för dagen så rekommenderar vi att ni lägger tid på de assistanslyft och tilläggsövningar ni missat och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin, airdyne eller så springer ni:
2 varv av:
8 minuter @ 80% aerobt
Vila 4 min
OBS: Nu börjar det bli lite kallt så färre kommer springa, men oavsett så ska alla komma ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det!
Vill ni göra något annat flåsigt än aeroba intervaller och bita i något lite tuffare, så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”!
Frivändning + 3 jerk: 55-55-60-60-60kg
Tre varv av:
supinerad pu 4 reps +12kg
30sek planka v +10kg
30sek vanlig planka
30sek planka h +10kg
Avslutade med AD 8 min @80% 4min vila 8 min @80%
Startade runt 250w som så klart var hål i huvudet… 201w var rimligt idag.