Dag 3
A 3-position power clean (golv, under knä, över knä). 6-8 sets – ca 15 min
B1. Pronerade pullups @ 30X0; 5-6 reps; 4 sets (vila 1-2 min)
B2. 30 sekunder two-point-support planka vänster
B3. 30 sekunder two-point-support planka höger
[Two-point-support planka innebär att man lyfter på t.ex. höger ben och vänster arm. Dessa är från armbågarna.
+
Amrap 20 minuter @ 80% aerobt:
20 Ballslams
10 super-mans, håll 2 sek i toppen på varje rep
20 Situps
10 elephant walks, gå alltid upp och ner med armarna
Om man är nybörjare så se A-delen som repetition och teknik under 15 min utan att fundera så mkt över 3–positionen (bemästra en position först) och antal set. Om two-point-support planka är för svårt / tungt, kör med att lyfta ett ben istället.
Det spelar ingen större roll vilken slam ball man har. Blir det en flaskhals vid ball slams så stå 2 och 2 med en slam ball och kasta varannan rep och ta i ännu mer varje gång! Man ska svettas floder av det här passet, så fastnar man på något så dra ner några reps på den övningen! Rådfråga dagens tränare om ni är osäkra! 🙂
A: 25kg 7 set.
B: ringrodd ist f pullups
Menton: tappade räkningen men tror jag tuffade runt 3 3/4 varv.
A:körde på 50 kg. Muscle cleans. :/
B: Pullups Fick kippa sista repen på sista seten. Ser nu att jag skulle ha vilat mellan plankor och pullups.
Metcon
Minst fyra varv.
A: 8 set @ 50kg
B: körde igenom detta alldeles för fort, men kan nog lägga på vikt på PU nästa gång
Metcon: 5 varv
A: 2@50, 2@60, 2@70
Vilade 2 minuter mellan varje set
B: fyra varv av 6 pull ups, 2×30 2P planka. Med Markus kommentar i åtanke lät jag det gå en minut mellan B1 o B2…
Metcon: 4 varv, femte fram till och med supermans. Har ingen slamball, så jag körde 10 ”Knees to elbows” i stället.