Uppsamlingsdag 5
Gör något eller några av de styrkedelar ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass!
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Vid sidan av det huvudlyft ni ska fokusera på för dagen så rekommenderar vi att ni lägger tid på de assistanslyft och tilläggsövningar ni missat och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin, airdyne eller så springer ni:
11 set
2 min ökande 50-70-90% aerobt (1-3-1)
ingen vila alltså utan att stanna i som mest 22 min,
[börja på 50% (något över prattempo, se till att det är återhämtning), för att sedan öka till 70% efter 2 min (flåsigt men inte jobbigt) och till sist öka till 90% (ansträngande men fortfarande aerobt, ingen mjölksyra!]
OBS: tänk på att man behöver trappa upp tålighet för löpningen, så om ni har sprungit i ett pass under tidigare dagar så är det en god idé att avstå löpning här. Vissa av er är väldigt vana att springa och tål den ökade volymen under sommarhalvåret, så ni får bestämma själva (!) dessa dagar, men tänk på variationen. Oavsett så ska alla komma ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det!
Vill ni göra något annat flåsigt än aeroba intervaller och bita i något lite tuffare, så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”!
En förenkling av generellt upplägg av styrkeövningar i rullande schema fram till slutet av augusti:
- Dag 1 – Benböj i olika varianter + assistans – överkropp
- Dag 2 – Tyngdlyftning + assistans – underkropp
- Dag 3 – Pull ups + assistans – stabilitet överkropp
- Dag 4 – Uppsamlingsdag
- Dag 5 – Benböj i olika varianter + assistans – bålövningar, dynamiska
- Dag 6 – Tyngdlyftning & Pull ups + assistans – överkropp
- Dag 7 – Varierande lyft, drag & press, assistans – greppträning
- Dag 8 – Uppsamlingsdag
Avslutande delar kan enkelt anpassas för just era behov på varje pass, men med styrkeövningarna lite svåarare, så försök gärna gå på de dagar som ni blivit tipsade om på hälsoutvärderingen samt att pricka in uppsamlingsdagarna då vi anpassar passet efter era behov helt och hållet!
Tips för upplägg på uppsamlingsdagarna!
1. Den som tränar 1-3 ggr en vecka bör fokusera på benböjen på uppsamlingsdagarna!
Ex: Du har tänkt träna 3 gånger en vecka med vila mellan varje dag ( tex tis-fre-sön) och tränade på Dag 1 som då var en tisdag. På uppsamlingsdagen, Dag 4, på fredag tränar du igen och då rekommenderar vi alltså även här benböj, antingen de som varit eller de som kommer nästa dag. På söndag, Dag 7, tränar du veckans sista pass och kör då enligt schema.
2. Den som tränar 3 pass i rad en vecka, där mittendagen är en uppsamlingsdag, bör tänka på vilket lyft som kommer dagens efter uppsamlingsdagen!
Ex: Du tränade dag 3, dips & pull ups. Du tänkte träna även dag 5, efter uppsamlingsdagen och då det är benböj. Då har du 2 alternativ: Gör tyngdlyftningskomplexet från Dag 2 eller varierade funktionella lyft från Dag 7.
Ex: Du tränade dag 7, varierade funktionella lyft, dag. Du tänkte träna även dag 1, efter uppsamlingsdagen och då det är unilaterala benböj. Då har du 2 alternativ: Gör tyngdlyftningskomplexet från Dag 2 eller pull ups från Dag 6.
Jag hade kört alla pass så jag passade på att öva sittryck som alltid har blivit bort prioriterat av mig till förmån av power snatch som jag ansett/anser mig bättre på.
Men! Kanske vinden har vänt, idag hade jag en superbra känsla i kroppen och jag tycker mina sittryck gick riktigt fint 🙂
Började med några på 15 och 25 kg innan jag gjorde 12 set ungefär på minuten av 1 power snatch + 2 snatch balance, och aldrig har dem känns så bra 🙂
Avslutade rycken med några sittryck på 25 kg och sedan 3 på 30 kg där jag först missade den första pga lite vinglig botten (hade kanske kunnat rädda om jag velat) men vinsten från den är att det var min första riktiga miss, så nu vet jag hur det känns. Sista 2 på 30 kg kändes kanon, egentligen pers känsla i kroppen men idag var teknik viktigast.
22 minuter monocykel på airdyne där de första 3 seten var sjukt jobbiga innan jag hittade mina 50% 70% och 90%
Körde squat clean och push Jerk idag.
2x 30kg + 2 x 35kg uppvärmningsset
3x 40kg + 9 x 42,5kg. Övning teknik. Kändes bra!
Körde aktuell monocykel. Det var jobbigt!