A Nytt set varje tredje minut x 6
set 1/3/5: 1 power clean 1 clean 2 split jerk
set 2/4/6: 3-4 clean pulls @ 100-120% of 1RM clean

I lag 3 och 3:
3-4 set av
5 snatch per arm från golvet med kb eller hantel (ställ ner vikter försiktigt)
30 sek burpees @ 95%
[en jobbar de andra vilar. Stopptid 12 min]
+
Amrap 12 min
5 tunga svingar
5 ball slams
[en jobbar, de andra vilar]

Tillägg: Sumo deadlift @ 21×1, 3 x 10 reps (med 2kb el stång)

I A-delen kör ni 2 och 2. Det är viktigt att partnern hjälper till att byta vikterna mellan power clean/clean/split jerk komplex och clean pulls, men skulle de vara svårt att hinna med exakt så ingen panik, se det som korta vilor helt enkelt. Tilläggsövningen efter passet är enklare för de flesta att få till med 2kb och ska absolut inte vara jättetungt, försök få ner höfterna och ut med knäna över fötterna, se det som lika delar assistans- som rörlighetsövning. På kondisdelen så tuffar ni på, glöm inte att le! 🙂