A Clean & jerk – upp till tyngre singlar på ca 25 min
B Clean & jerk, 3 reps OTM x 5 min
C Bakböj @ 32×1 x 4 x 5-6 reps
Tillägg: Good mornings 4 x 10-16 reps, mellan varje set gör 1 set toes to bar (el annan tung bålövning) med submaximalt antal reps
Först fokus på C&J, första halvtimmen är tillägnad detta inklusive uppvärmning, men sedan ska vi inte glömma bakböjen som får cirka 15-20 min! Man lägger sig på den nivå man klarar av att hålla tempot. Tillägget är en fining för bålen och när man är klar, och eventuellt sugen på att flåsa lite så tittar man på senaste rodd/airdyne-intervall som man har missat eller tar den som kommer om man gjort alla.
Open 13.5! Snart är det över, 5 veckor av galenskap och härlig sammanhållning! Kom ihåg att om ni är med och kör på lördagen så betyder också det att ni hjälper till med att dammsuga, plocka undan, tömma sopor och allt det som tillkommer när vi ser till att arrangera dessa roliga special-pass! Desto mer smärtfritt vi kan hålla dessa, desto oftare kommer vi kunna hålla dem! 🙂
Är man bättre på clean än jerk så är det ok att göra en power clean, men när ni blir allt bättre på jerken så är det viktigt att bli bra på squat clean också!
Värmde upp med ett riktigt trevligt intropass eller delar av passet.
Körde 13.5 som för oss vanliga bestod av 4 min amrap 15 thrusters@45kg + 15 chest to bar pull ups. Resultatet blev 48 reps!
Jag trodde pull ups skulle sänka mig men thrusters var nog lika jobbigt. Andningen blir ett problem här och greppet tar galet mycket stryk även om det inte är så många pull ups..
I och med det här är mitt första open avklarat någorlunda i alla fall… Det har varit otroligt roligt och jag kommer att göra det här igen!
Jag skall också beta av de två pass jag missat (13.3 och 13,4) och kanske försöka få revansch på 13.2 men skala till en lägre box 🙂
Vad har jag lärt mig?
1) tävlingsmomentet driver mig att pressa mig hårdare än vanligt. Bra eller dåligt? Både och skulle jag säga för min del.
2) jag klarar mer än jag tror! Vissa övningar har varit direkt skrämmande men det går så länge man använder sunt förnuft! (Ja jag gjorde illa mig på boxhoppen men det var mest otur och lite överladdning från tävlingsmomentet). Jag tycker att jag har klarat av att tävla mest mot mig själv och det är jag stolt över!
3) även skadad går det bra att hålla sin vanliga träningsdos det blir bara lite andra övningar. Nu var det betydligt lindrigare än jag själv trodde vilket är skönt. Det är också tryggt att ha stöd av våra tränare som har bra koll! Det här är faktiskt första gången jag gör mig illa (förutom de mer eller mindre permanenta knäproblemen vid hopp) sedan jag började träna crossfit när boxen öppnade på hilti.
4) jag gillar omväxlingen den här typen av pass ger till träningen och jag älskar verkligen stämningen som varit på under passen! Vi är ett helt fantastiskt gäng! Hoppas det blir mer av den här sortens evenemang i framtiden!
5) old guys rule! Hitta någon du är ungefär jämbördig med och kämpa tillsammans! Andreas och Peter ni är mina hjältar och förebilder!
Öppet gym på en lördag alldeles på egen hand. Ylva kom och dominerade 13.5 med 21 poäng lite senare.
A: Upp till 70 kg (PR)
B: @ 50 kg; tungt och med ganska dålig teknik emellanåt tyvärr (kameran ljuger inte)
C: @ 70 kg; tungt men hanterbart, kunde gått upp i vikt men körde strikt tempo genomgående
Tillägg med 10, 7, 8, 5 TTB och genomgående 40 kg good mornings x 16.
Undrar du hur det är på öppet gym? Kom och kolla, men här är en 1-minuts teaser: https://vimeo.com/63508142
Lördagspasset en söndag alltså. Inget annat.