A Teknik – styrkeryck + overhead squat, ca 20 min
B Prep inför avslutningen, stretcha vader och höftböjare, väck upp hamstrings och rumpan med några svingar.
För en totaltid:
Spring 800 m
25 burpees
Spring 800 m
Först ryckteknik, lätta vikter kan vara nog så svåra när man måste göra en overhead squat. Passa på att byta stretchtips för axlarna! Därefter så ska vi göra en sista rejäl löpning för veckan, det kommer bli lite mindre kommande vecka, jag lovar! (?) Som vanligt så finns det rodd att tillgå, ro 1000 m istället, eller airdynes, cykla 40-80 cals beroende på vem du är (fråga dagens tränare om lämplig skalning). Håller tummarna för bra väder! 🙂
Kommande veckor!
På begäran så lägger jag upp grovplaneringen i 2 veckor framöver vilket gör det enklare för er att boka de dagar just DU behöver lite extra. Kom dock ihåg att det är blandningen som är det viktiga, många hemläxor kan man göra…hemma 🙂
Vecka 38
Måndag – Marklyft + intervall, medel
Tisdag – Teknikdag + intervall
Onsdag – Metcon lång och lugn + tyngdlyftning med böj
Torsdag – Intervall + metcon lång
Fredag – Press/drag + metcon, medel
Lördag – Teknik och testdag
Söndag – Se kommande vecka på lördagens inlägg
Vecka 39
Måndag – Benböj + intervall, medel
Tisdag – Metcon lång och lugn + tyngdlyftning över huvudet
Onsdag – Press/drag + intervall, medel
Torsdag – Teknikdag + intervall
Fredag – Marklyft + intervall, medel
Lördag – Teknik och testdag
Söndag – Se kommande vecka på lördagens inlägg
Hur snabbt kan du lära dig back flips? 😉
Teknikträning sittryck 30kg. Axlarna känns lite olika rörliga och jag har lite problem med överansträngd kapp-muskel så jag tvingade mig att inte gå tyngre. Att fånga rycket i sitt-position var dock mycket lättare än jag hade trott och suget efter tyngre vikter var starkt. Men om ni ser mig göra tunga frivändningar eller ryck närmasta veckorna så får ni gärna skälla på mig. Skall balansera först med annan mobilisering runt skulderbladen.
Hade planerat rodd istället för löpning för knäna känns som de behöver paus från asfalt. Men, äsch, de får vila nu istället. Testet ville jag ha gjort: tider 4:01, 5:47, 10:04 dvs andra 800 på 4:17. Var som vanligt för feg när det är något som verkar jobbigt som jag gör första gången. Kunde legat på lite till på löpningen. Burpees bränner och andra 800 började som recovery men benen blev hyfsat fräscha ganska fort. Sista 200m hade jag alldeles för mycket kraft kvar.
Tack för att ni lagt upp två veckors grovplanering.
Jag är barnsligt förtjust i ryck och vill bara bli bättre och bättre. 25 kg nötte jag på med och rycken kändes bra, sämre var det med OHS, jag ska öva mer på dem och göra dem mer excentriskt så jag har balans och styrka när det blir tyngre. Positivt är att jag automatiskt kommer djupare ner när jag lägger på lite vikt.
Testet var sjukt jobbigt och jag körde rodd för att vila min redan trötta vad. 13:25 är ingen tid jag är nöjd med men jag blev helt slut i axlarna när jag bara kommit 500 meter första vändan (motstånd 6). Bättre ska det gå nästa gång =)