Gren 1

”Napoleon complex”

För tyngst vikt gör…
8 bar facing burpees följt av komplex för max vikt
3 DL + 2 hang clean anyhow + 1 shoulder to overhead.

– Man måste lyfta stången från marken inom 30 sekunder efter att första bar facing burpee är gjord
– Komplexet måste göras i en följd, obrutet så att säga
– Valfritt antal set, men 8 bar facing burpees måste göras innan varje set

[TC 7 min]

[rotation / vila 1 min]

Gren 2

”Endure the darkness, and see the stars”

På tid
20 ground to overhead for time@50/35
20 lateral burpees
[TC 7 min]


[Total time cap 15 min för Gren 1 & 2]

 

Gren 3

”Carry me home to push it harder”

12 minuter AMRAP av
9/6 armhävningar*
10 Lagom kettlebell swing@32/24
KB carry runt huset tillbaka till position 5m framför där man startade och där viktplattor för deficit finns
6/4 armhävningar med deficit@”20kg platta” för M (cirka 12cm), ”10kg platta” (cirka 7cm) för kvinnor*
10 Lagom kettlebell swing
KB carry runt huset tillbaka till position 5m framför där man startade
3/2 wall walks*
10 Lagom kettlebell swing
KB carry runt huset tillbaka till ursprungsposition

– Valfri Carry
– Bröst och mage ska vidröra marken vid armhävningarna
– På KBS ska hela kulan vara i nivå över huvudet


*Om armhävningar på tår ned och upp är för tungt enligt den standard som efterfrågas så kan du istället göra 9/6/3 HR-Burpees. Du kan börja på armhävningar och börja med HR-burpees, men när du väl börjat med HR-burpees så kan du inte gå tillbaka till armhävningar.

 

Gren 4

”Burn that bridge”

30 sekunder rodd för max antal meter!

[Gren 5 med start på 1 minut från starten av Gren 4]

Gren 5

”Bridge the gap” 

4 varv av
20 DB goblet squats@22,5/15kg
200 m löpning
+
4 varv av
20 alternerande DB snatch@22,5/15kg
200 m löpning
+
80/64 kalorier rodd

[Total time cap 21 min för Gren 4 & 5]

– Hanteln måste vara vertikal och man håller UNDER den övre sidans vikt
– Varje varv flyttar man vikten fram till nästa stiation innan man springer
– Rodden måste flyttas fram till angiven plats var 20/16e cal på den avslutande delen