DAG 1
A 25 min av
Back Squat @30×1 x 2-4 reps
BUY OUT: Reverse lunge anyhow, gärna med främre ben på platta x 4+ reps alt ben
B 10 minuter av:
(Slam) Wall balls mot target eller Slam ball thrusters (med släpp) – övning, max 10 åt gången
Alternativ övning: Ringrodd eller Häng i stång
BONUS på tid: ”1/2 KAREN” 75 reps på tid med vald variant
C ”Are we Human”
10 min amrap
Human Power Maker*
På minut 0-1-2 osv gör 5 Goblet squat
*Dvs HM med PC+STOH utan benböj. Vi gör HM med EN armhävning och det ok att göra avlastad på det sätt so är lämpligt, håll hellre igång tempot så du kan röra på dig i 10 min!
FINISHER: Delt raises: blanda front, lateral och bent overs
På DAG 1 så börjar vi med Bakböj detta träningsblock och A-delen avslutas med ett eller fler set av utfallsteg som BUY OUT. Lägg mer tid på detta om ni behöver jobba mer med unilateral styrka. Behöver ni göra en annan benböjsvariant så tänk då på vår generella progression här.
- Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat
På B-delen så får ni möjlighet att öva lite mer på Wall balls eller någon av de alla varianterna vi brukar göra, LÄS ÄVEN HÄR för att ta dina WALL BALLS TILL NÄSTA NIVÅ! Glöm dock inte att göra slam ball thrusters med släpp är ett utmärkt sätt att börja med detta. Se även B-delen som ett toppentillfälle att värma upp ordentligt inför avslutande C-del!
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer