Fredag 2026-09-04

DAG 3

A 25 min av
3-4 Power Cleans – kort paus mellan varje rep

BUY OUT: Hang Squat Clean x 5 reps
[minst 5 reps PC men ok med fler, öka vikt till minst 2 utmanande set och avsluta med minst 1 utmanande set HSC eller HPC + FS]

B 10 minuter av:
Tyngre Släde bakåt x 10-20 m
Alternativ övning: Wall balls (se Dag 1) och uppvärmning inför C
BONUS på tid: 3 varv TUNG släde bakåt minst 10 m + minst 10 obrutna Wall balls

C ”Hallowed be thy Plate”

10 min amrap
2 varv
20 Plate GTOH
15 Plate Squats
10 Plate Reverse lunge steps
+
1 set av
Putta ”tung” släde 10 m eller 5 höga burpees eller Kippade pull ups x amrap -3

[Behåll slädar efter B-del och använd dessa, se till att det finns yta att göra burpees där man ställer sig. Inled med 2 varv av övningar, därefter 1 set av vald övning innan nästa omgång av 2 varv. Det är ok med lite kö och vila innan man börjar med sin valda övning annars så kan ett par börja med övnings-delen för att sprida ut gänget]

FINISHER: Overhead walk anyhow – enklast är med viktplattan, men ok att använda annan utrustning

På DAG 3 så är det fokus på frivändning med STOH (Shoulder To Overhead – se tips nedan)) som valfritt tillägg (som vanligt). Det är alltid ok att göra från häng även om det står annat och det är även det vi fokuserar på under BUY OUT.

På B-delen så fortsätter vi med Släde ett par veckor men det är även ett tillfälle att öva mer på Wall balls, se Dag 1 för lite mer tips kring det.

Till sist en liten kom ihåg angående STOH samt rackposition:

1. Tränade du i går så skippa gärna STOH
2. Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
3. På samma sätt så är det ok att göra en squat clean istället för en PC+FS om det är något du gärna vill öva på
4. Om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).