Fredag 2026-07-24

DAG 1

A 20 min av
Med 2KB eller BB: Frontrack walk 5-10 m + Squat x 1-3 + Frontrack walk 5-10 m + Squat x amrap -2 reps
*Alternativt Squat x 5-8 reps

B 10 min av
(Double) Windmills x 2-3 / arm
Delt raises: blanda front, lateral och bent overs x totalt 20 reps
Tib Raise mot vägg x 10+ reps

C ”Tracer Racer”

4-5 set
9 Burpees eller Kippade pull ups x submax
300 m löpning
9-15 Svingar – färre om höga och tunga
10 m Lunge steps med GH eller 10 Step ups / Utfallsteg på stället

vila cirka 1 min

[nytt set var 3e minut på ett ungefär – time cap 12-15 min beroende på hur mkt som är kvar av passet…och hur mkt du orkar😅]

På DAG 1 så får ni möjlighet att prova olika benböjsvarianter med eller utan rack och under denna period så kommer vi gå en del med lite tyngre vikter vilket ger mer bålträning och ”time under tension”. Behöver ni byta någon variant så tänk då på vår generella progression för benböj:

• Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).