Fredag 2026-07-10

DAG 3

A 20 min av
4-5 Hang (Power) Clean
[Fånga vikten högt för att sedan försöka fånga vikten allt lägre ju tyngre de blir, gärna inom samma set. Lägg till STOH på valfritt antal om du inte tränade igår]

B 12 min av
1H sled pull / arm x 8 alt arm*
Tyngre Släde bakåt x 10-20 m*
Hopprepsövning x 10-20**
*Alternativt 1H Rodd
**Alternativt Jerk Dip Squat x 10-20 med 2KB/DB
***Alternativt ”Senders” på stället eler Tåhävning om det känns bättre

C ”Slay Sleigh”

3 set eller fler utmanande av
5-10 burpees – du ska kunna ha högt tempo på alla!
10-15 tunga svingar – obrutet och bra klipp i varje rep!
20-40 m Putta släde framåt med utmanande vikt*
*om du inte vill lägga på mer vikt och / eller börjar halka med skorna, så putta heller en längre sträcka. Här passar släden som du inte behöver vända – endast flytta på pinnarna – särskilt bra!

VILA tills du är tillräckligt pigg för att upprepa insatsen med samma intensitet – men minst 3 set ska du göra! 😅

[tid 8-12 minuter beroende på hur mycket tid som är kvar]

På DAG 3 så är det fokus på frivändning med STOH som valfritt tillägg (som vanligt). Fokus på häng denna period vilket ställer högre krav på flyt i tekniken och greppstyrka vilket kommer begränsa vikten något. 

Återigen: när det står STOH så innebär det Shoulder to overhead anyhow och då kan du välja att valfri variant, se tips på gårdagens pass. Och apropå det, på denna dag vill vi påminna om att:

1. Tränade du i går så skippa gärna STOH
2. Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
3. På samma sätt så är det ok att göra en squat clean istället för en PC+FS om det är något du gärna vill öva på

Om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).