DAG 8 – Uppsamlingsdag
A-del inklusive BUY OUT från de senaste 3 träningsdagarna
- TEKNIK: (ca 12 minuter)
4-6 set av
Armhävningsplanka (FLR) eller Handstående- / HSPU-övning eller x submax set – se tips nedan
Hopprep x submax
[Varva dessa i lugn och ro under angiven tid. Fokus på FLR och Handstående-varianter. Hopprep kan hoppas över (häpp!) men är förutom bra övning även bra uppvärmning inför nästa del] - TEAM – I lag om 3
5 varv med 15 min rullande klocka och flygande byten varje minut av
P1 2 varv
*eller ett varv runt gårdens ytterkant – 50 MC om inomhus
100 m löpning* med Dunk, Keg eller viktskiva
12 Svingar
8 Sumo deadlift high pull
4 Burpees (utan armhävning)
P2 Ammap
Lätt släde* eller AD
*övertänk inte vikt, hellre lättare och högre tempo – rodd om inomhus
P3 vila (eller aktiv vila med hopprep) [totalt 5 varv – är ni färre än 3 i laget så påverkar inte det upplägget, bara om det är 3 i laget så börjar en person på vila, men vilan kommer alltid efter P2 så vilan kommer lite tidigare första varvet för vissa]
På Uppsamlingsdagen så kallar vi avslutande del för TEKNIK & TEAM! Fokus på lärande på TEKNIK – även om det så klart får bli tungt eller jobbigt för den som vill – och fokus på att ösa på på TEAM! 😅
- På Dag 8 så rekommenderar vi att ni gör en variant på TEKNIK-delen som ni kan använda nästan obrutet och sedan öka svårighetsgraden för varje tillfälle du är med på. Vi låter samtliga rekommendationer för aktivt häng och kip-övning stå kvar nedan för den som är intresserad 💪⬇️😅
Ett par punkter att tänka på angående ovanstående progressioner och Kippade HSPU-övning
- Du behöver stå upp och ner för bra träning, men det är en rolig utmaning! Så fokusera helt enkelt på det steg du behärskar! Om du inte vill så fokusera på FLR-variant istället.
- Oavsett vad du övar, stanna på det steg du behärskar en längre period innan du testar nästa steg. Att stå upp och ner är inte bara svårt utan kan även vara väldigt belastande för axlar, nacke och rygg.
- Du måste inte kunna göra strikta E-ROM HSPU för att öva Kippade-HSPU, men det är en kom ihåg att du bör ha en större del strikt övning jämfört med kippad övning om du ännu inte kan göra det.
Här nedan följer förslag på generella progressioner, försök komma ihåg vad du övade senast och gör aningen mer och / eller en svårare variant följande pass:
Progression Armhävningsplanka – tänk på att alla dessa innebär en aktiv skuldra där ni trycker ifrån underlaget:
-
Armhävningsplanka (FLR) i lätt vinkel ➡️ FLR mot plant golv ➡️ FLR i ringar i lätt vinkel ➡️ FLR i ringar (i höjd med fötter) ➡️ FLR i ringar med extravikt
Därefter – för ytterligare utmaning – istället för FLR göra support med följande generella progression
- Support i ställning ➡️ Support i ringar med gummiband ➡️ Support i ringar ➡️ Support i ringar med extravikt
Progression Handstående-övning – rekommenderade steg, du måste inte kunna genomföra alla, men det kommer underlätta att kunna göra långsiktiga framsteg utan skador och krämpor. Som steg 1 så fokusera på ”FLR” om du har svårt för dessa steg:
- FLR (se ovan) ➡️ Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ 45° Shoulder Taps ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set ➡️ Handstående, längre set
Därefter – för ytterligare utmaning – kan du öva fritt Hand stående utan stöd mot vägg samt börja öva Handstående armhävningar (HSPU) med följande generella progression:
- Box HSPU i Pike Position med höjd du behärskar ➡️ Excentriska Strikta HSPU med kortare ROM ➡️ Strikta HSPU med kortare ROM ➡️ Excentriska Strikta HSPU ➡️ Strikta HSPU (E-ROM) ➡️ Kippade HSPU
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer