DAG 2
2 set
A Strikt press med 2Db/Kb* @20×0 x 5-7
*eller annan udda press, tex Tung Slam ball eller Fatbarstång med eller utan lätta vikter i gummiband så går det också bra]
BUY OUT: 8 minuter amrap (PUM) Pull ups eller Ringrodd – minst 3 par ringar för ringrodd!
[Max 30 reps som riktlinje, tex 5×6 reps eller 8×3 reps men det går också bra med färre reps och tyngre vikt om du har en målvikt att sikta på.]
B 8 minuter av:
Jefferson Curls* @2220 x 8+ reps
(SL) Hip Thrust** @20×1 x 5+ reps
*prova gärna skivstång och Zercher hold
**enklast på golv, annars på bänk, dyna/låg mjuk låda
C ”Vatten över ån”
13 min amrap
40-60 m Farmers walk* med valfria verktyg
20-40 Shoulder Taps
10-20 m Lunge steps (m GH)
*alt step ups mot låg plata med 2Db/Kb om regn
FINISHER: 3 min av:
Valfri magövning – blanda gärna varianter*
*Sit ups, Crunches (abmat), Reverse Sit ups eller Hängande benlyft (kippade)
På DAG 2 så lägger vi fokus på liter mer instabila pressar denna träningsperiod och då är det bra att börja med en strikt rörelse. Om det är så att du vill prova en annan variant så går det bra och då är det denna generella progression vi utgår från:
- Press ➡️ Push Press ➡️ Push Jerk ➡️ Split Jerk
Vi fortsätter även med pull ups och ringrodd med fokus på lite mer volym. På den andra pull up-dagen så är det fokus på excentriska reps med färre reps.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer