DAG 4 – Uppsamlingsdag
A-del inklusive BUY OUT från de senaste 3 träningsdagarna
- TEKNIK: (ca 12 minuter)
4-6 set av
Kip-övning x submax – se tips nedan
Slamball Squat Clean (från tårna) eller High Hang Squat Clean med skivstång– OBS: 3-5 reps LÄTT vikt
[Varva dessa i lugn och ro under angiven tid. Endast häng i stång kan även göras med PUM:en och är ett alternativ på Kip-övnin. Ang Slam ball clean, fokusera på reps med start från tårna] - TEAM – I lag om 3 med valfria byten
2 set av
P1 2 min amrap Släde, framåt och Bakåt – valfritt
[ha olika grundvikter på slädarna – vill du ha extra tungt så lägg på en viktskiva]
P2 2 min amrap av
15 Sumo Deadlift High Pull eller KB-deadlift
10 Reverse lunge (med GH)
5 BurpeesP3 2 min amrap
[märk ut 4 hörn – om det är många bilar så börja med att springa 200 m plus shuttle run resten av tiden]
Löpning runt gården
[totalt 12 min – är det ojämnt antal så ändrar det inte upplägget, se dock till att det inte fler än 5 lag]
På Uppsamlingsdagen så kallar vi avslutande del för TEKNIK & TEAM! Fokus på lärande på TEKNIK – även om det så klart får bli tungt eller jobbigt för den som vill – och fokus på att ösa på på TEAM! 😅
Progression aktivt häng – tänk på att alla dessa innebär en scapula pull up, gung i stång, tillfälligt lossa greppet på ena handen eller annan variant:
- 2 händer i ringar där du når golvet, avlasta precis så mycket du behöver med tårna eller höj precis ovanför golvet ➡️ 2 händer med hjälp av PUMen, avlastade med vikt ➡️ 2 händer i ringar eller stång ➡️ 1 hand i ringar eller stång ➡️ 1-2 händer med extravikt
Progression Kip-övning – rekommenderade steg, du måste inte kunna genomföra alla, men det kommer underlätta att kunna göra långsiktiga framsteg utan skador och krämpor:
- Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking” ➡️ Kippade pull ups, submaximalt antal med styrd vila, tex OTM x 5 minuter
Ett par punkter att tänka på angående Kip-övning
- Kan du göra alla ovanstående steg och känner dig uppvärmd, varför inte testa CTB-pull ups? 💪
- Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva en del av ovanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer