DAG 4 – Uppsamlingsdag
A-del inklusive BUY OUT från de senaste 3 träningsdagarna
- TEKNIK: (ca 12 minuter)
5 set av
60 sek Hopprep, Mountain Climbers eller Rodd
60 sek (aktiv) vilaTIPS 1:
Halva gänget ”på mattan”, växla med flygande byten vid 60 sek.
TIPS 2:Som aktiv vila så får du gärna göra Kip-övning ELLER aktivt häng x submax. Det går utmärkt att ”bara” vila 😅
OBS:tänk på volymen och har du inte övat hopprep mycket så är ett tips att köra Hopprep 30 sek och resten av tiden Mountain climbers. - TEAM – I lag om 3 med valfria byten
”Fredag den 13e 😱”
13 min amrap
P1-P2 Amrap med valfria byten
13 Burpees
13 Sumo Deadlift High Pull
13 KB-Deadlift
13 Goblet squats
13 Svingar
13 Snatch
13 STOHP3: 13 Cals Rodd
[En person måste vara vid roddstationen – det går bra att ro i lugn takt och se det som vila eller dra på lite – alla i laget måste göra denna innan man gör den igen]
På Uppsamlingsdagen så kallar vi avslutande del för TEKNIK & TEAM! Fokus på lärande på TEKNIK – även om det så klart får bli tungt eller jobbigt för den som vill – och fokus på att ösa på på TEAM! 😅
- Nu kommer vi fokusera på Hoppprepsövning ett tag på Dag 4, men vi låter rekommendationer för aktivt häng och kip-övning stå kvar nedan för den som är intresserad 💪⬇️😅
Progression aktivt häng – tänk på att alla dessa innebär en scapula pull up, gung i stång, tillfälligt lossa greppet på ena handen eller annan variant:
- 2 händer i ringar där du når golvet, avlasta precis så mycket du behöver med tårna eller höj precis ovanför golvet ➡️ 2 händer med hjälp av PUMen, avlastade med vikt ➡️ 2 händer i ringar eller stång ➡️ 1 hand i ringar eller stång ➡️ 1-2 händer med extravikt
Progression Kip-övning – rekommenderade steg, du måste inte kunna genomföra alla, men det kommer underlätta att kunna göra långsiktiga framsteg utan skador och krämpor:
- Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking” ➡️ Kippade pull ups, submaximalt antal med styrd vila, tex OTM x 5 minuter
Ett par punkter att tänka på angående Kip-övning
- Kan du göra alla ovanstående steg och känner dig uppvärmd, varför inte testa CTB-pull ups? 💪
- Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva en del av ovanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer