Fredag 2026-02-20

DAG 7

A På 20 min gör:
Genomgång och Uppvärmnings-set
+
Power Snatch till Dagens tyngsta eller x 1.1.1 reps

BUY OUT: 4 min amrap 1-2Db/Kb Overhead squat (till låda och / eller upphöjda hälar)
*till djup du behärskar, gärna med upphöjda hälar

B 3 minuter av:
(Viktad) sidoplanka x 10 sek / sida

C ”Broadside”

2 varv av

45 sek amrap
Slam ball thrusters (med släpp) eller med 2Db
+
45 sek amrap
Ball slams eller 2Db Power Cleans

vila 30 sek

45 sek amrap
Goblet- eller Air Squats
+
45 sek amrap
Burpees

vila 30 sek

[totalt 7,5 min]

FINISHER: 3 min av:
Tibialis raise mot vägg eller Tib Raise med vikt om du gjort det förr
[börja med ett amrap-set och sedan kanske 1-2 set till efter det]

På DAG 7 så är det Ryck eller Snatch som vi också säger. När det står POWER så innebär det att du ska kunna fånga vikten högt upp, men när det står Power Snatch + OHS så kan du alltid fånga den lågt istället. Glöm inte att du alltid kan (och bör) öva från häng om du är lite ny för övningen eller vill öva på lägre vikter. Allmänt tips på ryck-uppvärmning här nedan:

• Fokus ryck-uppvärmning: Snatch Grip Deadlift till Power position ➡️ Snatch från power position till valfritt djup ➡️ Snatch balance och eller OHS

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).