DAG 3 – Uppvärmning:
A På 20 min gör:
Genomgång och Uppvärmnings-set
+
2 x Power Clean (& STOH)
[fortsatt fokus på PC 2 veckor till, men givetvis så får man göra en STOH om man vill]
BUY OUT: 6 min amrap
Jerk Dip Squat @22×0 x 4-6+ reps + upp till 30 sek Frontrack hold (innan du rackar vikten)
B 5 minuter av:
SL E-ROM Tåhävning (tex med stöd av en rackdel) – gärna med vikt!
C ”Done in 300 seconds”
5 set av
60 sek av
12 Obrutna svingar – högre än vanligt eller Kippade pull ups*
+
Amrap Air- eller Goblet squats**
*ok att köra tex varannat varv kippade pu med valfritt antal
**inte tränat Dag 1 och vila imorrn? Gör gärna GS
vila 30 sek
[totalt 7 min]
FINISHER: 3 min av:
Jefferson Curl*
*eller Reverse Hyper i källaren om du vet hur du använder den
På DAG 3 så är det Stöt eller Clean & Jerk som vi också säger. När det står STOH så innebär det Shoulder to overhead anyhow och då kan du välja att valfri variant, se tips på gårdagens pass. Och apropå det, på denna dag vill vi påminna om att:
- Tränade du i går så skippa gärna STOH
- Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
- På samma sätt så är det ok att göra en squat clean istället för en PC+FS om det är något du gärna vill öva på
Förresten, om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer