Fredag 2025-06-13

DAG 7

A På 20 min gör:
Genomgång och Uppvärmnings-set
+
3 set x 5-10 Power Snatch – samma vikt på alla set

BUY OUT: 2 set Overhead Squat med upphöjda hälar @31×0 x 2-4 reps

B 5 min amrap set av
2Db SOTS-press* x 3-5 reps
[passa även på att välja vikter till C-del i vilor]

C ”Sled-Dread 😱”

På tid:
BUY IN: 20+20 m Sled push
+
40-30-20-10 reps
Svingar
200-150-100-50 m
Löpning eller 60-45-30-15 sek Airdyne eller Burpees
[vi har 5 slädar att putta så gör flygande start med 4-5 per start där var och en väljer vikt – time cap cirka 10 min från sista start]

FINISHER: ”Last one standing”
3 min amrap
Putta eller Dra släde i lag om 2-3
[gärna högt tempo, blås ur det sista! Putta släde är en lättare set up , men vi har ett par remmar att dra med för den som vill dra – det kommer flera remmar inom kort!]

På A-delen så sätter vi en klocka och nöter in fina rörelsemönster där vikten sedan ökar för varje (?) set. Glöm inte de små ökningarna och häng inte upp er på ett visst antal set, det går utmärkt att se det som 20 minuters övning inklusive uppvärmningen där ni ser förslag nedan 🏋️‍♀️

• Fokus ryck-uppvärmning: Snatch Grip Deadlift till Power position ➡️ Snatch från power position till valfritt djup ➡️ Snatch balance och eller OHS

Vi har flyttat SOTS-pressar till FINISHER-delen. Glöm inte att SOTS-press ger bra effekt även om den inte är perfekt, gör en variant som utmanar rörligheten och ta en vikt ni orkar med helt enkelt.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).