Fredag 2023-12-01

DAG 7 – Uppvärmning:
-Öva KB-clean och / eller KB-snatch och Benböj med upphöjda hälar (först bw sedan kanske med Goblet hold). Lägg även till SOTS-press idag!

2 set av
A Power Snatch + OHS
[ok om det blir dagens tyngsta, det är även ok att endast göra PS efter ett par inledande PS+OHS om OHS är begränsande]
+
Avsluta denna del med att göra 2 set av: 2Db SOTS-press mot vägg, fristående om möjligt x 5+ reps

2 set
B1 Powell raise HELST på bänk annars golv @3010 x 4-6 reps
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C ”Oskar O-ringeen”

3 set av

30 sek Rodd x amcal i HÖGT tempo*
vila 30 sek
30 sek amrap: 1-2H Devil Press
vila 30 sek
30 sek amrap: Goblet squats eller Air squats
vila 30 sek

*råkar ni vara 13 st på passet så kan en person göra burpees istället, växla då gärna vem som gör det inte är någon som älskar burpees på passet! #ellerhur 🤣

[totalt 8:30 min – det går utmärkt att starta gänget på olika ”stationer” vilket ni behöver om ni är fler än 4 på passet :)]

BONUS-övningar
1. Reverse sit ups @5011 x 5 reps – varje set bör alltså ta ca 35 sek
2. Snatch Grip Deadlift @31×1 x 5 reps*
*välj INTE om du tränade dagen innan, gör hellre Valfri greppträning i sådant fal, tex Db/Plate pinch hold

På rycken så stryker vi pausen på olika positioner vilket givetvis ökar möjligheten till tyngre vikter rejält! Men SÅ KLART kan du med fördel fortsätta att öva med paus, det bygger bra teknik! 🙂

Angående ryck/OHS så är det alltid ok att stanna på ett djup där du har full kontroll. Så gå inte så djupt att du tappar kontroll, men utmana gärna något för ökad rörlighet över tid.

På SOTS-press så är varianten mot vägg utgångsläget – se till att fötterna placeras så nära väggen att fötterna är under din kropp – och behövs en svårare variant för att utmana dig med att göra dem fristående så djupt du behärskar med eller utan något under hälarna. Målet är att göra en variant som känns lagom utmanande (inte för lätt heller) vilket kan öka rörlighten över tid i den bästa av världar, men som allra minst så blir du betydligt starkare i utsatta positioner med vikt över huvudet.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).