DAG 1 – Uppvärmning:
–Cook squat, –Shrimp squat så lågt som du behärskar, Tibialis raise och tåhävning / gå på tå
–Zombie squats på första böj-seten…någon som gjort det med boll? Testa! 😅

3 set
A1 2KB Front squat ELLER Goblet squat ELLER  Bear Hug squat* x 6-8 reps
A2 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot, endast med kroppsvikt x 5-10 reps / ben*
A3 Db ext rot @3010 x 6 reps / arm

2-4 set
B1 Single leg Single Arm KB Deadlift, motsatt arm x 8-10 / ben
B2 Patrick Step up på golv eller låg höjd, ingen vikt eller så Goblet hold med lätt vikt* x 10-12 reps / ben

C ”Tryggve”

12 min amrap
16 X-hopp / Skidhopp / Hopprep*
12 svingar
10 burpees
8 1H Pushpress – valfria hanbyten
4 1H Devil press
*om det finns plats och önskemål så kan ett par hoppa hopprep

A-delen: När du gör FFE Split squats så är det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt och en bra höjd att börja på är ungefär 2 staplade 15-25 kg bumpers. Kan du göra övningen utan vikt relativt lätt så prova nästa steg med goblet hold ett par pass. Ofta kan du stanna här under VÄLDIGT lång tid, men för vissa kan det vara relevant att prova tyngre vikt med 2db vid sidan. Samma sak på detta steg. Hela progressionen ser du nedan:

• utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan ➡️ skivstång, fram ➡️ skivstång, bak
  

Höstterminens första träningsperiod är här och Inledningsvis så fortsätter vi med ungefär samma upplägg som tidigare under sommaren. Vi bygger vidare med varianter på de teknikövningar som vi övat på senaste månaderna, men tänk på att om du inte övat olika progressioner under sommaren så välj en enklare variant och / eller lägre intensitet. 

Som vanligt så kan du hitta upplägget för dagen under Grovplaneringen – https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/ – och glöm inte våra Utmaningar https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ 💪